(продолжение, начало)
Теперь сама диета
Завтрак:
- чай или кофе (можно добавить лимон, нежирное молоко, заменитель сахара);
- обезжиренный йогурт или 100 г обезжиренного творога или стакан молока;
- кусочек хлеба (лучше с отрубями или сухарь) с 10г маргарина (купите маргарин 35%) или 4 ст.л. мюслей или немного овсянки;
- один фрукт (яблоко, апельсин, половина грейпфрута, киви...) или 150 мл сока (у меня получалось 4 варианта завтрака: либо бутерброд и йогурт, либо овсянка на молоке, либо бутерброд с творогом, либо мюсли с молоком + чай и фрукт. Это я к тому, что перечисленные продукты можно между собой комбинировать).
Обед:
- 100-150 г "мяса" (т.е. или немного нежирного (лучше всего курятина, индюшатина, дичь, говядина, телятина) мяса (запеченного, варёного, жареного без жира) или любой рыбы (варёной-солёной-копчёной-печёной-...) или баночка рыбной консервы (только не в масле) или крабовых палочек или два яйца (два раза в неделю, не чаще) или нежирной ветчины);
- 100-200 г овощей (морковка, помидоры, зелёный салат...) заправить или нежирной сметаной или винегретом с 1ст.л. оливкового (или не оливкового) масла (если заправляете сметаной, то на этом масле можете поджарить "мясо");
- 100 г "зелёных" овощей (зелёная фасоль, капуста, цветная капуста, лук-порей, горошек...);
- немного обезжиренного творога (с заменителем сахара) и фрукт на десерт.
Полдник (можно съесть перед обедом):
- 100 г обезжиренного творога (с заменителем) или небольшой нежирный йогурт или маленький фрукт.
Ужин (желательно до 19 часов):
- тарелка овощного супа (в обезжиренном бульонном кубике варите лук, морковку, порей, сельдерей, грибы,.... всё, что есть, добавляете немного лимонного сока и заменителя сахара для вкуса и подаёте с нежирной сметаной - несмотря на простоту, суп очень вкусный и вся моя семья ест его вместе со мной);
- 100-150 г "мяса"; - кусочек хлеба;
- 100-200 г зелёных овощей;
- 10 г маргарина (можете на нём фасоль пожарить, можете хлеб намазать)
Вот и вся диета. Рассчитана она где-то на 1200 ккал, идеально сбалансирована и "сидеть" на ней можно неделями только с пользой для здоровья. Главное, не путать целую дыню с маленьким фруктом, сухарик с половиной батона и обезжиренный йогурт с полукилограммовой банкой фруктового.
Упражнения - отнюдь не менее важный пункт, чем диета
Во-первых, благодаря им Вы сохраните мышцы (то есть не поправитесь после диеты форсированными темпами) и после диеты будете выглядеть не как бледная макаронина, а как та самая из модного журнала; во-вторых, Вы похудеете быстрее и "нагляднее"; в-третьих, во время упражнений Вы чувствуете Ваше тело, Вы начинаете его слушать, понимать и любить. Притом под упражнениями я не имею в виду дорогой тренажёрный зал, или бассейн, в который Вы, может, стесняетесь (пока) ходить. Достаточно внести в своё ежедневное расписание две дополнительные физические активности: пробежка (или прогулка) и комплекс упражнений. Ни то ни другое не требует ни большого количества времени, ни значительных финансовых затрат.
Пробежка - это когда Вы встаёте на полчаса раньше утром, и, пока мозг ещё не проснулся и не придумал причин этого не делать, одеваете удобную обувь, штаны и выбегаете на улицу (хорошо, если рядом есть парк или набережная, но если нет, то это не страшно, с самого утра людей ещё нет, да и стеснятся будете только первое время). Ваши персональные рекорды никому не нужны, поэтому комбинируйте бег с ходьбой: пробежались, прошлись, восстановили дыхание. И так минут сорок, если нет времени, то полчаса, не меньше. По ходу дела можете ещё руками махать, подпрыгивать - всё зависит от настроения и места действия. Если по каким-то причинам Вы принципиально против такого времяпрепровождения, то замените пробежку прогулкой после ужина. Только прогулка как минимум час. Особенно хорошо, если у Вас есть собака. А также прекрасная возможность расслабится, поговорить с мужем, подругой, подумать. Пробежку и прогулку можно чередовать. Сегодня раньше встаю и бегу, завтра позже встаю, но после ужина час гуляю.
Комплекс упражнений - это когда Вы одеваете хороший лифчик, удобную майку и штаны, достаёте коврик, гантели (если есть), включаете жизнеутверждающую музыку и всячески разрабатываете те мышцы, которые пока глубоко спрятаны. Различные комплексы можно купить на видеокассетах, в книжках, скачать из интернета. Лучше иметь несколько, чтобы чередовать их между собой. Такую зарядку достаточно делать тоже полчаса-сорок минут в день, при условии, что делать её изо всех сил. Идеальный вариант: начать с потягиваний, легкой растяжки (5-10 мин); потом интенсивные аэробные упражнения на все части тела (20-30 мин) и на сладкое силовые (в несколько подходов) упражнения на те части, которые Вас беспокоят больше всего (у кого-то это бёдра, у кого-то живот).
Звучит всё это, возможно, слишком сложно, чтобы каждый день следовать такому меню и два раза заниматься. Но, поверьте, на практике всё быстро входит в привычку, и результаты действительно есть и самые приятные. И потом, если Вы вместо того, чтобы сказать себе: " Вот три дня буду есть одну капусту, а потом буду худая и опять смогу лопать шоколад", так кардинально поменяете своё поведение на конкретный срок (советую никак не меньше трёх недель), не ожидая чудес, но зная результат, то потом у Вас, хотите Вы этого или нет, всё равно меняется отношение к себе, к еде, к упражнениям. И сохранять вес очень просто, старайтесь регулярно следить за ним, и если Ваш идеальный почему-то увеличился на два килограмма (не больше!), снова берёте себя в руки. Но если Вы сохраните хорошую привычку пить 1.5л воды и стакан до завтрака, делать зарядку хоть три раза в неделю, не есть на ночь и стараться не есть в больших количествах сладкое и жирное, раз в неделю делать разгрузочный день, то Ваш вес навсегда останется идеальным. Ведь пока Вы снова его обретали благодаря этим простым, но конкретным рекомендациям, Вы научились слушать Ваше тело. Новое, красивое, желанное.
На прощание пара хитростей, которые облегчат Вам жизнь:
- не говорите никому, что сели на диету. Сразу найдётся пара-тройка "доброжелателей", которые скажут "тебе это не нужно", "не занимайся глупостями", "один кусочек тебе не повредит", "ты что, влюбилась в кого-то другого?!", "Танька так в больницу попала". Здоровый образ жизни ещё никому не повредил. Похвастаетесь, когда увидите на весах нужную цифру (но если у Вас есть хорошая подруга, которая будет худеть вместе с Вами, то это наоборот хорошо);
- похудение - самое время заняться собой: поменять причёску, побаловать себя ароматической ванной, попробовать новую косметику, пройтись по магазинам и присмотреть то, что Вам, похудевшей, очень пойдёт;
- самое радикальное средство - выбросить (или отдать) из гардероба все вещи, в которых Вы, пухленькая, комфортно себя чувствуете, оставив те, в которых Вам немного тесно и те, которые налезут после того, как Вы похудеете. И покупать вещи, рассчитанные исключительно на Ваш идеальный вес. Но этот совет, конечно, экстремальный, я на нём не настаиваю;
- бутылку воды (те самые полтора литра) поставить на видное место, чтобы как можно чаще к ней "прикладываться"; и не забывать носить маленькую бутылочку с собой;
- если у Вас дети и Вы ну никак не можете из дома выбросить все сладости, покупайте те, которые Вы не любите; суп и салат на ужин полезен и им, просто не кладите себе гарнир - и диета соблюдена, и никто ничего не замечает;
- некоторые блюда, например, оливье или крутые яйца, есть без майонеза невкусно, а майонез, сами, понимаете, не для нас. Я лично делаю свой "майонез", который стоит в баночке рядом с обычным (для всех остальных). Вот его рецепт: взбиваете нежирную сметану с лимонным соком и солью и добавляете по вкусу или чеснок, или кусочки маринованных огурчиков, или паприки, или травок;
- если для отбивных взять курятину, то с правильной панировкой (обвалять в отрубях) и обжаренные в минимальном количестве масла (1ст.л.) они могут считаться блюдом почти диетическим;
- если Вы близки к срыву, вместо того, чтобы побежать в кондитерскую, позвоните лучшей подруге и расскажите, как Вы похудели и как отлично себя чувствуете; или просмотрите "стимулирующую" тетрадку;
- сок безболезненно можно наполовину разбавить водой - калорий станет в два раза меньше, а на вкусе почти не сказывается (но лучше вместо сока съесть фрукт);
- если Вы много разговариваете по телефону, приучитесь во время разговора двигаться (если телефон позволяет)по квартире или, например, приседать на месте, если телефон не позволяет;
- по статистике, если Вы часто будете в процессе похудения смотреться в зеркало, то съедите на 20-30% меньше.