Диафрагмальное дыхание - путь к стройности и хорошему сну.
Постоянный недосып и неправильные паттерны дыхания во время сна ведут к лишним килограммам, утверждает Марина Корпан – единственный в России тренер по дыхательным гимнастикам для стройности, аккредитованный Министерством образования и науки РФ.
– Марина, для начала давайте разберемся, что значит неправильный паттерн дыхания?
На протяжении 24 лет я обучаю людей правильному дыханию. Запомните, есть единственно верный и заложенный в нас с рождения природой тип дыхания – диафрагмальный. Только он обеспечивает наше тело и мозг правильным соотношением содержания О2 и СО2 в тканях и клетках. А как раз это является инструментом, способным сохранить ваше здоровье, продлить молодость и красоту, а также регулировать наличие лишнего веса.
Различным дыхательным гимнастикам на основе диафрагмального дыхания я обучаю на своих курсах. А если говорить проще, то главный постулат, который вы должны запомнить: "Носом дышим, ртом едим". Каждый человек должен знать, что дыхание ртом медленно похищает ваши годы жизни, награждая лишними килограммами и проблемами почти во всех системах организма.
– Марина, звучит устрашающе. Что необходимо делать, чтобы привить себе привычку дышать правильно?
– Запомните, помимо того, что вам необходимо контролировать дыхание в течение всего дня и избегать перехода на дыхание ртом, важно уменьшать глубину вдоха, отдавая предпочтение более долгом выдоху. Так или иначе, но практически постоянно мы находимся в состоянии стресса, который в том числе заставляет нас дышать поверхностно, часто и много. Как бы парадоксально не звучало, но из-за чрезмерного количества кислорода и дисбаланса углекислого газа, ваши ткани и клетки не получают его в необходимом количестве. Это состояние называется гипервентиляция, она же и создает замкнутый круг: стресс, неправильное дыхание, гиперветиляция, стресс.
Антагонист стресса – сон. Состояние, в котором мозг проводит чек-ап вашего организма, настраивая его на правильную работу. Соответственно, если вы не спите нормально, то будете просыпаться ночью, чтобы сходить попить или в туалет, страдают от храпа и апноэ, встают уже разбитыми. Это вновь приводит к усилению стресса.
– Неужели недосып может сказаться не только на уровне усталости, но даже стать причиной появления лишнего веса?
– Нарушение сна напрямую зависит от того, как вы дышите в течение дня и тем более ночью. И как раз из-за нарушения сна и сбоя циркадных ритмов мы видим такие побочки, как лишний вес, целлюлит и отеки, а также всевозможные расстройства ЖКТ. Если вы хотите сбросить вес или поддерживать форму, вам нужно 7–9 часов регулярного качественного сна. Хронический недосып может стать одной из главных причин лишнего веса. Во-первых, меняются уровни гормонов, влияющих на аппетит: грелина и лептина.
Грелин – наш стимулятор аппетита, сигнализирует мозгу о голоде. А вот уровень лептина сообщает мозгу о насыщении. При недосыпе уровень лептина снижается, а грелина растёт. Кроме того, при недостатке сна повышается уровень гормона стресса кортизола, а это просто приговор для вашей талии и бедер. Не будем забывать про ещё один важнейший гормон – вазопрессин. Это антидиуретический гормон, контролирующий уровень воды в организме. Вазопрессин снижает выделение воды почками. В результате больше воды удерживается в организме, что разбавляет уровень натрия в организме. Во время сна вазопрессин выделяется быстрее, особенно в поздние этапы цикла сна. Поэтому раннее пробуждение может пагубно сказаться на выработку этого гормона и привести к перекосу водно-солевого баланса в организме. А это плюс 3-5 кг в виде отеков.
Недостаток сна и стресс вызывают также усталость, снижают внимание, способность концентрироваться и мотивацию к тренировкам.
– Закономерный вопрос, есть ли какой-то способ, который поможет контролировать дыхание во время сна?
– Если вы дышите ртом вместо носа, то у вас резко снижается выработка оксида азота, который вырабатывается в носовых пазухах. А это снижает потребление кислорода мозгом на 30%. Именно дыхание – один из главных инструментов для восстановления качества сна, т. к. оно целиком влияет на биохимию всего организма. Старайтесь спать на боку, а не на спине. У меня есть один нетривиальный способ, чтобы взять дыхание под контроль. Вы можете для начала попробовать заклеивать рот на ночь тейпом! Если Вы панически боитесь, что задохнетесь ночью с заклеенным ртом, то в первую очередь это говорит о том, что у вас расшатанная нервная система! Но не стоит бояться, и для привыкания Вы можете попробовать носить тейп по 20 минут днем.
– Марина, что еще вы можете порекомендовать для того, чтобы спать и отдыхать, а не набирать лишний вес даже во время сна?
Приучайте себя дышать правильно на протяжении всего дня. Всегда делайте вдох только носом. Ваш вдох должен быть короче, чем выдох. Старайтесь потреблять меньше кислорода в течение дня, замедляйте свое дыхание. Научите свое тело диафрагмальному дыханию в формате 3Д. Запомните, дыхание ртом не только препятствует насыщению мозга кислородом, но и провоцирует возникновение аденоидов и неправильного прикуса. Помимо всего прочего, из-за дыхания ртом, в том числе ночью, вашими спутниками станут хроническая усталость, ухудшение памяти, снижение иммунитета, проблемы с инсулинорезистентностью, истончение мышечной массы и ожирение.
– Марина, а если никак не получается уснуть, есть ли какая-то техника дыхания, которая может ускорить процесс?
– Если вам сложно засыпать, вы крутите миллион мыслей в голове, ворочаетесь и не можете "отключить голову", то вам необходимо переключить вегетативную нервную систему с симпатики на парасимпатику, чтобы перевести организм в режим "Отдых". А сделать это проще простого, если выполнить дыхательное упражнение – медленное дыхание.
Примите удобное положение, закройте правую ноздрю, сделайте неглубокий вдох левой ноздрей на 2-3 счета, далее спокойный, долгий выдох на 6-8 счетов также левой ноздрей, старайтесь дышать в рёбра. Выполняйте его 5-7 раз перед сном и просыпайтесь полными сил!
