Как начать питаться правильно? Легко! Если ты перестанешь откладывать этот день на завтра и сделаешь несколько простых шагов.
Согласись, «правильное питание» звучит скучно. В голове тут же возникают мысли о нелюбимой пшенной каше, пареной репе и компоте из сухофруктов. А хочется сладкой сдобы, аппетитных шашлычков, плитки шоколада и бокала вина в праздник! Ты очень удивишься, но все это не выходит за рамки правильного рациона.
Здоровое питание — это вкусно, полезно и сытно! Давай ознакомимся с ним подробнее!
123RF/Alena Ozerova
Диета и правильное питание — в чем разница?
Первое правило здорового питания — забудь все, что ты знала о нем раньше! Удивительно, но факт: многие женщины даже не предполагают, что навязанные кем-то стереотипы не имеют никакого отношения к правильному рациону.
Не нужно пить кефир нулевой жирности, чтобы похудеть — ты на нем, наоборот, поправишься. Недобросовестные производители исключили из него жиры, но увеличили количество углеводов, а значит, калорийность осталась практически прежней. А вот чувство сытости, которое возникает после употребления продукции нормальной жирности, кануло в лету. Вот почему после такого кефира всегда хочется есть! И ты ешь или снова пьешь кефир. Это замкнутый круг.
Не нужно отказываться от любой сдобы и бежать от нее, как от огня! Хочешь десерт — приятного аппетита! Без чувства вины, самокопания и укоров со стороны. Одна булочка не увеличит талию, а очередной срыв во время диеты — однозначно. Об этом тебе скажет любой диетолог.
Не загоняй себя в рамки, будь собой и прими тот факт, что еда — это удовольствие. Ее не нужно бояться, надо научиться наслаждаться ею!
123RF/anetlanda
Разреши себе есть
Всегда, как только ты чувствуешь голод. Подумай о себе, своем здоровье, будущих детях или существующих внуках. Чувство голода сделает тебя злой, плаксивой и раздражительной. Окружающим это не понравится, да и тебе тоже! Забудь о голодовках!
Не сиди на диетах
Популярные сегодня рационы питания — диета на гречке, кисломолочке, рисе, «шоколадная», «кефирная» и многие другие — не диеты, они не имеют права называться таковыми. В лучшем случае они пригодны для разгрузочных дней, которые должны проводиться под контролем врача. А «шоколадная диета» — это одно сплошное недоразумение, жаль, что заканчивается оно, как правило, на больничной койке.
Бери на карандаш! Диета — как рацион с ограничениями, нужна людям, которые ведут борьбу с конкретными заболеваниями. В их случае разумные ограничения оправданы. Так, пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта ограничивают жирное, кислое и острое, а людям с непереносимостью глютена рекомендуют воздержаться от выпечки из белой муки. Диету может рекомендовать только врач, после обследования и выяснения имеющихся заболеваний. Здоровому человеку диета не нужна, ему рекомендована сбалансированная система питания — то есть то, что мы называем правильным питанием.
123RF/Alexander Raths
Питайся часто
Правильное питание — это 5-6 приемов пищи в день. И да, на нем можно похудеть! А женщины, придерживающиеся его, не толстеют. Ты можешь принимать пищу несколько раз в день небольшими порциями — каждые 2,5-3 часа, а можешь выбрать классическую схему — завтрак, обед и ужин и два здоровых перекуса.
Смотри на часы
Перерывы между завтраком и ужином не должны превышать 10-12 часов, это чревато проблемами с ЖКТ и поджелудочной железой.
Не стоит верить в миф, что после 6 вечера есть нельзя. Ужин нужно планировать за 3-4 часа до отхода ко сну. Если ты «сова» и ложишься спать в час ночи, в 21.00 ты можешь спокойно поужинать. Это нужно твоему организму.
На заметку! Питание небольшими порциями полезно для здоровья. Оно предупреждает чувство голода и переедание и не растягивает стенки желудка, делая его «ненасытным». Кроме того, оно не перегружает организм, заставляя его работать на износ, а значит, продляет молодость и здоровье.
Туши, вари и запекай
Выбирай здоровые способы приготовления пищи: запекание, тушение, варку, приготовление в пароварке, мультиварке или на гриле. Да, жарить не рекомендуется, но иногда можно.
123RF/citalliance
Считай калории
Только один раз — сегодня. И в дальнейшем тогда, когда тебе захочется похудеть. Калорийность рациона для мужчин не должна превышать 2500 ккал в сутки, а для женщин — 2000. Если ты или твои друзья занимаются тяжелым физическим трудом, ходят на тренировки 3-4 раза в неделю и более, калорийность может быть увеличена по согласованию с тренером или врачом.
Урок математики! Посчитай калорийность суточного рациона, если она превышает рекомендуемую норму, придется сбавить обороты — исключить лишнюю порцию конфет. Если калории соответствуют норме — ты молодец!
Но как только тебе захочется похудеть, ты можешь уменьшить суточный рацион на 200 ккал - и ты сразу начнешь худеть. Питайся по-новому примерно 3 недели. Если после этого вес тебя все еще не устраивает, убери еще 200 ккал и снова худей.
Минимальная калорийность рациона — 1300 ккал в сутки, ниже нее опускаться категорически нельзя. В организме наступают необратимые изменения: происходят сбои в обменных процессах и гормональном фоне. И очень высоки риски, что ты не сможешь потом зачать и родить ребенка. Подумай о будущем!
Меню, пожалуйста! Что можно есть?
Что съесть, чтобы похудеть — главный вопрос худеющих. Сегодня мы его немного перефразируем: что есть, чтобы оставаться здоровой?
Ведь правильное питание — это не только стройные и подтянутые ножки, округлая талия и высокая грудь, но и здоровье. Возможность заниматься любимым делом, быть активной с утра до вечера и не уставать.
Лучшей на сегодняшний день системой питания признана гарвардская пирамида. Она была разработана в 1992 году диетологами Гарвардской школы общественного здоровья. Если ты настороженно относишься к «зарубежным штучкам», тебе следует знать, что эту пирамиду одобрил весь мир, в том числе русские ученые и врачи.
123RF/Nataliya Yakovleva
Посмотри на картинку. Тебе можно есть все, что находится внутри пирамиды. Но чем выше ты поднимаешься, тем скромнее и умереннее должны быть твои порции.
Дополнительно следует пить 1,5-2 литра чистой воды в сутки. Эта простая мера не только сделает тебя более здоровой, но и красивой — кожа подтянется, станет более увлажненной и свежей.
Лучшие среди лучших: немного о суперфудах
Суперфудами называют пищу, которая богата витаминами и минеральными веществами. Ее наличие в твоем рационе — прямой путь к крепкому здоровью, девичьей стройности и красивому цвету лица.
Эта пища должна стать основой меню. Она позволит тебе забыть о наличии некоторых хронических заболеваний — например, о язве и гастрите, а также предупредит возрастные болезни, связанные с неправильным питанием. Что же это за продукты?
Овощи:
- Шпинат
- Красный, желтый и оранжевый сладкий перец
- Все виды капусты: брокколи, цветная, белокочанная, красная
123RF/Iuliia Malivanchuk
- Морковь
- Цукини, кабачки
- Репчатый лук
- Сельдерей
- Помидоры
- Зеленая фасоль
- Кукуруза и горошек
Фрукты и ягоды:
- Яблоки
- Груши
- Абрикосы
123RF/Vitali Krasouski
- Бананы
- Арбуз
- Голубика
- Виноград
- Ананас
- Сливы и персики
- Нектарины
- Клубника
- Черника
- Лаймы и лимоны
Цельные зерна, бобовые, орехи и семена:
- Коричневый рис
- Черные бобы
- Злаковые культуры
- Цельнозерновой хлеб
- Грецкие орехи
- Соевые орехи
- Миндаль
- Семена кунжута
- Паста из твердых сортов пшеницы
Молочные продукты:
- Кефир, ряженка, сметана, творог, сливки, молоко, сыр, натуральный йогурт со средним процентом жирности
- Нежирные сорта сыра: тофу, соевый сыр, зерненый творог, чечил, гаудетте, рикотта, легкая брынза, фета
- Растительные виды молока: кокосовое, соевое, миндальное, овсяное и т.д.
123RF/Brent Hofacker
Мясо и белковая пища:
- Все виды птицы, телятина, кролик, говядина — нежирные кусочки
- Все без исключения морепродукты
Полезные жиры:
- Все виды натурального растительного масла: оливковое, кукурузное, подсолнечное, виноградных косточек, кунжутное, льняное
- Сливочное масло
Специи и пищевые добавки:
- Куркума
- Тмин
- Кайенский перец
- Чеснок
- Кинза
- Петрушка
- Орегано
- Паприка
- Корица
123RF/Elina Manninen
Напитки:
- Фруктовые соки без сахара, морсы, компоты
- Травяные чаи, черный и зеленый чай, кофе
- Квас
- Вода: отфильтрованная, минеральная
Продукты-табу: им не место на обеденном столе
Существуют отдельные продукты, которые нужно ограничить в своем рационе, а еще лучше — исключить из него вовсе. И не потому, что они заставляют нас поправляться — они увеличивают уровень «вредного» холестерина, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и онкологии. Это:
include_more_right
- Копчености, промышленные полуфабрикаты и фастфуд
- Колбасная продукция
- Заправки, соусы, кетчупы и майонезы промышленного изготовления
- Жирная пища
- Очень соленая пища
- Все продукты, содержащие запрещенные пищевые добавки Е
- Еда с ГМО
- Сладкая газировка
Как начать правильно питаться?
Не нужно менять привычный уклад жизни в стремлении сделать это быстро, а потом вернуться к тому, что было. Если ты хочешь всегда выглядеть идеально, а чувствовать себя превосходно, двигайся к здоровому рациону маленькими, но уверенными шажками. И начинать лучше со здоровых альтернатив:
Если ты любишь…
- Заказывать пиццу или суши на дом. Готовь их дома самостоятельно. Для пиццы выбирай здоровые начинки, а в приготовлении суши используй свежую рыбу и коричневый рис.
- Выпечку из белой муки. Замени ее цельнозерновыми продуктами: хлебцами, булочками, хлебом. Они быстрее усваиваются и полезны для здоровья благодаря высокому содержанию клетчатки.
123RF/Elena Veselova
- Пепси, колу, соки и газировку из магазина. Готовь напитки сама. В сезон ягод и фруктов замораживай сырье для будущих компотов, выжимай соки. Научись готовить квасы.
- Чипсы и попкорн. Замени их полезными перекусами. Это овощные и фруктовые нарезки. Ты не представляешь, насколько вкусными могут быть брусочки свежей моркови или запеченные ломтики тыквы!
- Конфеты в больших количествах. Переходи на сухофрукты, мармелад и орехи. Иногда балуй себя горьким черным шоколадом — в отличие от молочного, он полезен для здоровья и даже считается «эликсиром молодости».
- Сладкие фруктовые йогурты. Готовь кисломолочку сама. Используй для этого закваски с пробиотиками. Это не только по-настоящему вкусно, но и имеет определяющее значение для твоей красоты.
- Плавленые сырки. Покупай твердые сыры, брынзу и творог.
- Сосиски, колбасы. Готовь шашлыки, тем более сейчас сезон. Настоящее мясо, даже приготовленное не самым здоровым образом, куда полезнее обработанных продуктов, в которых мяса порой вообще нет.
123RF/Виталий Пестов
Идеальное меню на день: правильные пропорции
Как правильно составлять меню, ответит твой организм. Кто-то любит по утрам овсянку со сладкими фруктами, другой выбирает бутерброды (они могут быть здоровыми), а третий — пьет чай, а завтракает уже на работе. Если забыть на минутку об индивидуальных предпочтениях, правильное питание на день выглядит примерно так:
- Завтрак
Сложные углеводы и белковая пища. Это могут быть каши, молочные продукты с блинчиками или галетным печеньем, вареные яйца и воздушные омлеты, макароны из цельного зерна с тушеными овощами.
- Первый перекус
Фрукты, сырые овощи, орехи.
- Обед
Белки и углеводы. Идеальный вариант — первое и второе блюда. Это могут быть супы, рассольники, борщи. В качестве дополнения — тушеные овощи — например, рагу или овощные запеканки, либо салаты из свежих овощей.
- Второй перекус
Фрукты, овощи, орехи, молочные продукты.
- Ужин
Белковая пища в сочетании со злаками. Каши + ломтики рыбы или мяса, морепродукты.
- Перед сном
Стакан молока с медом, кефир, йогурт или порция творога.
Всегда найдутся поводы и мероприятия, на которых подружки, родственники или начальство подкинут в твою тарелку рыбный салат, утопающий в майонезе, или жареную ножку курицы, сдобренную томатным соусом. Есть или не есть? Решать тебе!
Но помни, что разовые отступления от здорового рациона — не преступление. Главное, чтобы дальше ты питалась максимально правильно. И тогда ты точно будешь здоровой, красивой и счастливой. Удачи!
