пульс, кардио и сжигание жира

Максимальный пульс = 226 – возраст Тренировка на сжигание _жира_ Считается, что жир наиболее эффективно используется в качестве энергии при достаточном снабжении кислородом (аэробная нагрузка), то есть при нагрузке 60-70% от максимального пульса. При такой тренировке большинство потраченных калорий приходится на жир. Тренировка на _выносливость_ Другой вид тренировки – кардио – направлен на выработку выносливости и тренировку сердечно-сосудистой системы (ССС), при нагрузке 70-85% от максимального пульса. Так как при такой интенсивности (анаэробная нагрузка) организм получает недостаточно кислорода для химической реакции расщепления жира, то здесь в первую очередь (но не исключительно) расходуются углеводы. Это тренировки настоящих и будущих марафонцев :) Для начинающих фитнесманьяков подходят мягкие аэробные тренировки с 60-70% в течение 45-60 минут. С возрастающей степенью тренированности можно-нужно переходить на более интенсивные кардио и интервальные тренировки, которые более эффективны и к тому же экономят время. Тренировка 20 минут с пульсом 85% сжигает столько же калорий, как аэробная тренировка 60 минут. Это вы отбегали сожранную за обедом шоколадку или торт, потренировали ССС и можете иметь чистую совесть. – Но если вы это только сейчас узнали, то вам еще до такого тренинга далеко, это не для начинающих. Для сжигания жира (но не для тренировки на выносливость) наиболее эффективным (очевидно, несколько ошибочно, ниже станет понятно, почему) считается интервальный тренинг: чередование коротких интенсивных анаэробных интервалов с более длинными аэробными интервалами, по-русски – чередование спокойного бега с короткими спринтами. Например, виды нтервальной для начинающих на 30 минут: 4 минуты 65% и 1 минута 80% 5 минут 65% и 10-20 секунд 85% С повышающейся тренированностью продолжительность спринтов нужно осторожно увеличивать. При аэробной тренировке примерно 65% от всех потраченных калорий приходятся на жир. При интервальной тренировке только 55% приходятся на жир, но за такое же время интервальной тренировки вы потратите гораздо больше калорий, чем на аэробной, то есть в конечном итоге израсходуете столько же жира при бОльшем общем расходе калорий. Не знаю, понятно объяснила? Моск сломала :) К тому же считается, что после интервальной трени метаболизм дольше остается повышенным (речь идет о нескольких часах), чем после спокойной аэробной (но тоже счет на часы), но я не проверяла, простите :) А вот что пишет дорогой Oxygen сентябрь 2007 по этому поводу: Группа А: мужчины и женщины тренируются 3 раза в неделю интервально (за тренировку 8 раз чередование 3 минуты на 70% и спринты 1 минута на 90% от максимального пульса) Группа Б: мужчины и женщины тренируются 3 раза в неделю монотонно аэробно (за тренировку 6 или 3 км на 75% от максимального пульса) Обе группы бегали 12 недель и потеряли в итоге совершенно одинаковое количество жира, что говорит об одинаковой эффективности тренировок обоих видов именно для расхода жира. Но я подозреваю, что первой группе можно было есть торты и печеньки более безнаказанно, так как они суммарно тратили больше калорий на каждой тренировке. Бегать 90% новичкам не рекомендуется, коньки отбросите. Через полгода регулярных тренировок попробуйте :) Кстати, силовая тренировка повышает метаболизм на до 36 часов. И если тренироваться каждые 48 часов (через день то есть), то после регулярных тренировок месяца 2-3 он так и остается повышенным, вы расходуете между тренировками больше калорий, не прилагая к этому усилий. Так что не пренебрегайте такой ценностью! Ключевое слово – регулярность и последовательность :)
Juanita Banana © (16.08.2007 01:08)

Оцените автора материала.

0.00 из 5.

Прямая ссылка

---