| Форум > Архив "Фитнес" > Февраль 2004 года > Только не бейте сразу )) |
Только не бейте сразу ))
Такой вопросик.
Каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов, от чегоэ то зависит, чему способствует и как это узнать? ))
Санилла © (04.02.2004 13:02)
Формула сбалансированного питания
По материалам С. Малютина и С. Самарина и др.
Сегодня мы можем очень просто определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергозатраты организма. Но какой пищи? Может следует выбирать только мясные блюда или напротив обратиться к кашам? В принципе, каждый с детства знает, что питание должно быть разнообразным. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании. Поэтому следующий практически важный вопрос: как и для чего в рационе питания должны сочетаться различные продукты питания?
Итак, мы представляем из каких компонентов состоят все продукты питания и какова их калорийность. Что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами? Другими словами, сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания, чтобы вместе они полностью покрыли энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека в зависимости от условий его жизни, профессиональной деятельности, активности и т.д.?
Ответ на этот вопрос дает так называемая формула рационального питания при занятиях физкультурой и спортом:
белки/жиры/углеводы = 25-30%:10-15%:55-60%
Но как же рассчитать то количество калорий, которое требуется для поддержания вашего идеального веса (или желаемого веса) и ваших энергетических потребностей?
Рассчитывается это следующим образом:
1. Рассчитайте ваш основной обмен организма.
2. Рассчитайте ваши энергозатраты.
3. Определите ваш Коэффициент физической Активности. Коэффициент Активности зависит от того, какой образ жизни вы ведете:
- При малоактивном образе жизни он равен 1,4;
- При средней физической активности - 1,7;
- При очень активном образе жизни он соответствует 2.
4. Рассчитайте необходимую вам калорийность питания (Необходимая Калорийность)
Необходимая Калорийность = Основной Обмен * Коэффициент Активности + Энергозатраты, ккал.
5. Подставьте Необходимую Калорийность в следующие формулы и вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов.
Белок = (Необходимая Калорийность*0,25) / 4,19 ,г.
Жир = (Необходимая Калорийность*0,15) / 9 , г.
Углеводы = (Необходимая Калорийность*0,6) / 4,19 , г.
Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.
При организации питания основное внимание необходимо обратить на соблюдение следующих положений:
Соответствие химического состава, калорийности и объема рациона потребностям и особенностям организма с учетом вида тренировок и восстановления;
сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;
использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;
замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);
соблюдение оптимального режима питания
Рейнбоу © (04.02.2004 13:02) Прямая ссылка
Рейнбоу © (04.02.2004 13:02) Прямая ссылка
К теме:
Энергетические затраты при различных видах нагрузки Существует несколько специальных формул расчетов энергетических затрат организма.
Наиболее упрощенная формула выглядит так: Эн. затраты = Основной обмен + Добавочный расход энергии при небольшой нагрузке.
Что такое основной обмен?
Основной обмен (ОО) - это количество калорий, которые вы потребляете в течение 24 часов в состоянии покоя.Это энергия необходимая для поддержания жизнедеятельности. ОО составляет около 60-75% ежедневных затрат энергии.
Как расчитать потребление калорий в день?
На самом деле это не так просто, но чтобы иметь хотя бы приблизительные ориентиры я приведу вам самую простую формулу рассчетов (по А. Бин).
1. Расчитайте ваш ОО.
18-30 лет (вес тела Х 14,7) + 496 = ОО
31-60 лет (вес тела Х 8,7) + 829 = ОО
2. Расчитайте количество калорий, необходимое вам для ежедневной деятельности.
Малоподвижный образ жизни ОО Х 1,4
Умеренно активный ОО Х 1,7
Очень активный ОО Х 2
3. Расчитайте количество калорий, которое вы сжигаете во время различных физических нагрузок, используя приведенную таблицу.
Аэробика (высокая интенсивность) - 520 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность) - 400 ккал в час
Силовые тренировки - 270-450 ккал в час
Велосипедный спорт (16 км в час) - 385 ккал в час
Велосипедный спорт (8,8 км в час) - 250 ккал в час
Бег (6 км/мин) - 750 ккал в час
Плавание - 630 ккал в час
4. Сложите вместе данные действий 2 и 3.
Рейнбоу © (04.02.2004 13:02) Прямая ссылка
Рейнбоу © (04.02.2004 13:02) Прямая ссылка
А чтобы худеть, нужно насколько уменьшить необходимое кол-во калорий?
Санилла © (04.02.2004 13:02) Прямая ссылка
Санилла © (04.02.2004 13:02) Прямая ссылка
Рекомендуют на 200-300 в день.
Рейнбоу © (04.02.2004 13:02) Прямая ссылка
Рейнбоу © (04.02.2004 13:02) Прямая ссылка
Привет, могу ответить на твой вопрос. тобы похудеть , нужно сроит кол-во к.колорий до 600-800 в день.
Милана © (04.02.2004 14:02) Прямая ссылка
Милана © (04.02.2004 14:02) Прямая ссылка
Да ты что!!! Через неделю такой диеты она в обморок будет падать. Плюс обмен веществ замедлится. Плюс организм не будет получать всех белков и углеводов и даже таких противных жиров. Такую диету выдержать можно не больше недели, а когда она вернётся к прежнему режиму питания, килограммы вернуться, да ещё и больше, чем было. ХУДЕТЬ НАДО ПОСТЕПЕННО! Безопасной считается потеря веса не больше 1 кг за неделю!
Рейнбоу © (04.02.2004 14:02) Прямая ссылка
Спасиб ))
Сейчас изучу внимательно ))
Санилла © (04.02.2004 13:02) Прямая ссылка
Санилла © (04.02.2004 13:02) Прямая ссылка
