| Форум > Архив "Фитнес" > Август 2002 года > Еще раз про ягодицы |
Еще раз про ягодицы
Не помню название сайтов, с кот. это взято, пусть они меня простят :)) Когда-то для себя искала и сохранила.
СТАНОВАЯ ТЯГА И ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
В классическом варианте это упражнение звучит как
становая тяга на прямых ногах,
есть и второй вариант этого упражнения как становая тяга на чуть согнутых ногах, который мы и будем учиться выполнять.
Суть данного упражнения в развитии больших ягодичных мышц и бицепсов бедер. Учитывая, что данное упражнение требует очень хорошей гибкости в тазобедренном суставе и при этом значительная нагрузка ложиться на поясничный отдел, то выполнять данное упражнение нужно абсолютно технично.
Для начала освоения техники проделайте следующее упражнение без веса.
Встаньте к зеркалу боком. Ноги не шире, чем на ширине плеч (начните с положения чуть уже плеч, но не совсем близко друг к другу, а где-то по середине), носки прямо. Одну руку положите на поясницу тыльной стороной ладони, а вторую опустите вдоль туловища вниз ладонью назад и представьте, что вы держите в ней штангу.
Спина должна оставаться на протяжении всего упражнения нейтрально-прямой, ни в коем случае не следует ее перегибать ни в одну, ни в другую сторону. Колени в начале движения почти выпрямлены, но ни в коем случае не зафиксированы. Теперь медленно начните наклоняться вперед, перегибаясь в тазобедренном суставе и сохраняя спину нейтрально-прямой. Ноги при этом сохраняют почти вертикальное положение, и ТАЗ НЕ УХОДИТ НАЗАД, как в упражнении наклоны со штангой. Рука лежащая на пояснице, контролирует прогиб поясницы дополнительно к тому, что вы смотрите на себя в зеркало. Рука, которая опущена вниз с мнимым весом, движется вниз вдоль ноги, не отдаляясь при этом от нее больше чем на 10-15 см. При приближении тела к горизонтали, одновременно чуть-чуть еще подсогните колени, но не сильно. Таз чуть отодвигается назад, спина сохраняет ровное положение, не прогибается в пояснице горбом ни в коем случае, и НЕ СТРЕМИТЬСЯ наклониться ниже горизонтали, а по задней стороне бедра и ягодицам вы чувствуете растягивающее напряжение мышц. Это тянущее состояние в мышцах задней поверхности бедра и есть тот знак, который говорит нам, что упражнение в первой фазе выполнено правильно.
Теперь так же медленно начните выпрямлять корпус, сосредоточившись на руке поднимающей вес, не забывая при этом сохранять спину нейтрально-прямой, и понемногу выпрямлять колени. Понемногу и плавно, не фиксируя их в конечной фазе. А движение руки все также происходит вдоль ноги, максимально близко к ней. При подъеме веса очень важно последить за тем, что спина, поясница и таз, составляют одну прямую, и движение совершается этой ЕДИНОЙ ПРЯМОЙ вокруг оси, расположенной под ягодицами. Если же ваша спина будет совершать движение первой, как бы опережая таз, при этом происходит выгибание в поясничном отделе и основная нагрузка ляжет на него. Но так как данная нагрузка будет травмирующей, то болей в пояснице вам не избежать. Выпрямление туловища происходит до вертикали и таз должен занять положение на одной линии с ногами и плечами, но выдвигать его вперед ни в коем случае нельзя. Не задерживаясь долго в верхней фазе, опять начните совершать наклон.
Основной момент в дыхании для данного упражнения, это глубокий вдох перед подъемом и задержка дыхания во время движения вверх, которая поможет вам удержать спину прямой.
Проделав данное упражнение с рукой на пояснице, прочувствовав все основные моменты в подъеме спины и сохранении ее нейтрально прямой, и движущейся как единое целое с тазом, опустите обе руки вниз. Несколько раз проделайте эти движения, четко соблюдая всю описанную технику и поглядывая на себя в зеркало. Последите так же внимательно и за дыханием. После того, как вы будете уверены в правильности выполнения данного упражнения, возьмите штангу. Просто гриф без всяких блинов весом 12-15 кг. Положите его на пол. Самое главное при подъеме и опускании веса на пол соблюдать правила, описанные в выпуске про приседания. Класть и поднимать вес надо - только приседая и сохраняя при этом спину нейтрально прямой, не скруглять ее ни при каких условиях. Когда вы сняли гриф с пирамиды и донесли до выбранного вами места, чтобы положить ее на пол надо присесть, чуть наклонившись вперед ровной спиной ни прогнутой в пояснице и положить гриф у своих ног. Если надо поднять штангу с пола, то встаньте над ней так, чтобы ваши носки оказались под грифом, присядьте, чуть наклонившись вперед (спина ровная) и поднимите ее, выпрямляя одновременного ноги и спину, но только одновременно.
Выбранный вес штанги, определяется и тем, что наши руки еще слабы, пальцы не могут крепко удерживать продолжительное время эту штангу. Поэтому количество повторов в данном упражнении будет в большей степени зависеть от силы наших пальчиков. Долгой паузы в верхней точке делать не надо, и если наклонившись вперед, вы почувствуете, что не можете больше удержать штангу, начните приседать и спокойно положите ее у своих ног.
Вы стоите над штангой, носки под грифом и вы примериваетесь, как вам лучше ее взять. Руки в данном упражнении должны удерживать штангу где-то на ширине плеч, уже брать не стоит, лучше на пару сантиметров пошире. Хват штанги прямой (ладонями к себе), можно применять разноименный (когда одна рука сверху ладонью к себе, а другая снизу ладонью от себя). Начните с обычного, учитывая, что вес небольшой, руки не окрепшие, и нет еще возможности контролировать положение рук при выполнении упражнения. Присели, спинка прямая с небольшим наклоном вперед, ручками взяли штангу, и, распрямляя колени, встали в исходное положение. Опять же лучше всего, если нет помощников, смотреть на себя с боку в зеркало. И максимально близко удерживая штангу около ног усилием мышц рук (от плеча), сделав глубокий вдох, наклонитесь вперед по описанной схеме. Руки остаются прямыми во время подъема и наклона. Перед подъемом опять сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Четко следите за спиной, чуть сгибайте колени в конечной фазе наклона, удерживайте ноги максимально близко к вертикали и чувствуйте растяжение в задней поверхности бедра и ягодицах.
Анатомические особенности данного упражнения заключаются в следующем:
Главные мышцы тазобедренного пояса большие ягодичные и бицепсы бедер.
Большие ягодичные это крупные, массивные мышцы пониже спины (одним словом, то, на чем мы сидим). Группа бицепсов бедер состоит из трех компонентов: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышца. Каждая из трех имеет две связки с коленным суставом и тазобедренным поясом, который, собственно, и работает при становой тяге. Двуглавая мышца - самая крупная из трех располагается под ягодичной, ближе к внешней части бедра, а полусухожильная и полумембранная ближе к внутренней. Когда мы делаем становую тягу на чуть согнутых ногах, в работу включаются еще и квадрицепсы мышцы передней поверхности бедра. Они состоят из четырех компонентов: широкая боковая, широкая медиальная, широкая интермедиальная и прямая мышца бедра.
Не забывайте перед выполнением упражнения обязательно размять мышцы задней поверхности: можно положить одну ногу на опору на высоту 70-80 см и сделать несколько наклонов к ней, можно в сидячем на полу положении подаставать носки прямых ног.
И еще раз основные моменты:
1. Никогда не круглите спину при наклоне вперед.
2. Туловище (таз и верхняя часть тела) перемещаются как единое целое. Спина и поясница нейтрально-прямые.
3. Опускать штангу как можно ниже. Некоторым удается довести гриф до уровня лодыжек, некоторым до середины голени. Главное чувствовать, как вытягиваются мышцы, и держать штангу как можно ближе к телу.
4. Глубокий вдох и задержка дыхания перед подъемом.
Примечание: в данном упражнении возможна немного различная ширина постановки ног, можно их ставить вместе или немного расставлять. Начните выполнять данное упражнение со стандартной постановки в пределах 5-15 см между ступнями, носки которых смотрят строго вперед. Если немного сводить носки, то нагрузка немного будет смещаться с внутренней поверхности бедра, но сильно сводить их нельзя. В самом начале занятий не следует производить никаких особых экспериментов. Начинайте со стандартных позиций, подбирая их под свои антропометрические особенности, учитесь чувствовать мышцы и только по истечению продолжительного времени не менее чем в 2-3 месяца, начинайте осваивать данное упражнение с изменениями в постановке ног. Потому что именно к этому моменту, вы достаточно окрепнете, научитесь понимать свое тело, и уже будут определяться некоторые слабые места. Например, в задней поверхности бедра может быть чуть сильнее развита или внешняя или внутренняя поверхность, тогда именно такая корректировка в постановке ног при становой тяге, даст вам возможность отшлифовать и уравновесить все части.
Приседания с широкой постановкой коленей.
Оно необходимо нам для развития внутренней поверхности бедра. От обычных приседаний оно отличается тем, что ноги необходимо расставить пошире, можете начать с расстояния в 40 см между пятками, а носки развернуть в стороны. Слишком сильно расставлять ноги и разворачивать носки на первых порах не следует. Под пятки подкладывать ничего в данном случае не надо. Самое главное следить за тем, что колени во время приседания должны СМОТРЕТЬ в туже сторону, что и носки. Поэтому, если вы слишком сильно развернете носки в стороны, вам может не хватить гибкости коленных и голеностопных суставов, для того чтобы направить колени в ту же сторону, что и носки. Более того, упражнение в этом случае становится неэффективным и травмоопасным. К тому же надо последить за тем, чтобы стопа стояла на полу во время всего упражнения плотно и абсолютно ровно, так как у многих из-за плоскостопия или ослабления стопы, она пытается вывернуться вовнутрь. Не давайте ей этого делать. По мере тренировок, вы сможете прочувствовать какие части у вас при той или иной постановке ног работают наибольшим образом, и сможете равномерно прорабатывать все участки.
Натка © (29.08.2002 17:08)
Прямая ссылка
Натка © (29.08.2002 17:08)
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Самое главное упражнении в наших тренировках - это приседания со штангой. Медикам давно известно целебное свойство аэробных приседаний (это которые без веса). Например. Они знают о том, что приседания способны нормализовать давление. Я не помню всех подробностей, но в общих чертах, что это одно из самых замечательных движений способных оздоровить наши тела.
А среди бодибилдеров известно, что пока не начнешь правильно приседать со штангой, нормального прогресса в росте мышечной массы не будет. Но, учитывая то, что они приседают обычно со штангой равной весу собственного тела или значительно больше, мышечная масса растет у них очень быстро. Самое главное, что ее становиться много, чего нам не нужно. Мы начнем приседать с весом в 15-20 кг. Весом в 18 кг обладает стандартный гриф для штанги (гриф это такая длинная штука, которая лежит на плечах атлета, а на нее еще навешивают блины ну прямо как в рекламе чая Брук Бонд). Когда вы возьмете его в руки, он покажется вам немного тяжеловатым и вас может одолеть сомнение, как вы сможете приседать с такой тяжеленной штуковиной.
Не сомневайтесь - СМОЖЕТЕ. Просто наши нежные ручки немного слабее наших славных ножек.
Если вы испугаетесь приседаний со штангой и тренер в спортзале предложит вам заменить их на разгибания ног в тренажере, объяснив, что это два одинаковых упражнения на переднюю половину бедра (квадрицепсы мышцы передней половины берда, проходящие ближе к внешней стороне), не верьте ему. Приседание это не просто упражнение на квадрицепсы, почти все мышцы ног в большей или меньшей степени (приводящие, бицепсы, все стабилизирующие мышцы), ягодицы и низ спины работают в этом упражнении. Существуют еще и разновидности приседаний, но об этом позднее. А сейчас мы будем говорить о так называемых классических приседаниях.
Из своей собственной практики и практики других девушек в тренажерном зале я наблюдаю только одно: пока мы не начинаем приседать со штангой - наш зад уменьшаться не будет, наши ноги стройней становиться не будут, наши успехи будут нулевыми. Таких примеров много. Девушкам предлагался комплекс без базовых упражнений, в том числе и без приседаний. Пару месяцев они скакали по тренажерам, без всякой специализации, а потом подходили жаловаться, что эти месяцы не принесли им никаких результатов. Жировые отложения не уменьшились, ни мышц, ни силы не прибавилось. Да, в тренажере на разгибание ног они могут таскать вес килограммов под 50, но при этом мышцы расти не собираются. И не будут, так как этот тренажер предназначен в большей степени для проработки рельефа уже существующих мышц, а не их набора.
Поэтому надо приседать со штангой. После двух месяцев приседаний раз в неделю и при постепенном увеличении веса штанги от 15 кг до 30-35 ваши результаты будут уже настолько ощутимы, что даже ваши окружающие начнут это замечать, а старые забытые маленькие юбочки все больше начнут допускать вас к себе во внутрь.
Итак, начнем. Вы нашли гриф на 15-18 кг. Если вам будет страшно, ограничьтесь весом в килограмм 10. Теперь надо найти стойки, на которые кладется этот гриф, чтобы вы смогли занять исходное положение перед выполнением приседаний. Стойки это две расположенные вертикально железяки, расстояние между ними составляет примерно 150 см. Вверху этих скрепленных по низу железяк имеются закругленные небольшие рогатины, куда затем и вкладывается гриф штанги. Это самый примитивный вид стоек. Есть посложнее. Например, имеется такая прямоугольная конструкция из четырех стоек. Вы становитесь внутрь этого параллелепипеда. По ребрам этого параллелепипеда располагаются отверстия. В них вставляются ограничители: вверху и внизу. Вверху это такие небольшие прямоугольники с выступающей кругляшкой. При закреплении по двум сторонам на высоте чуть ниже вашего плеча на них кладется гриф от штанги. А в низу из двух горизонтально расположенных штырей можно поставить ограничитель, на который ляжет штанга, если вы не сможете встать самостоятельно. Из практики, так как мы не работаем с большими весами, нижний ограничитель нам не нужен. Если вы все-таки боитесь, то можете его установить, чтобы он подстраховывал. Но при этом и не мешал при выполнении упражнения. Для определения уровня установки этого ограничителя, надо встать в середину этих стоек и присесть, но только до того момента, когда ваша верхняя поверхность берда расположится параллельно полу. Теперь запомните то отверстие, которое будет на уровне вашего плеча. Ограничитель боковой надо вставить в отверстие, находящееся ниже нами отмеченного сантиметров на 10.
Итак, гриф нужного веса мы нашли, на стойки его уложили, ограничители боковые, если нужно, вставили. Вроде бы все готово. Не все. Так как мы не тренированные, то не тренированы не только наши мышцы, но и связки. Найдите свободное пространство перед любым зеркалом в зале, встаньте к нему боком и начните приседать без веса разведя руки в стороны и поглядывая на себя искоса в зеркало.
Техника такова: ноги на ширине плеч, ступни параллельны или совсем чуть-чуть разведены носки в стороны.
1. Движение таза происходит чуть-чуть назад и вниз.
2. Сгибается колено и движется строго вертикально над ступней и вперед нее. Колени сводить друг к другу НЕЛЬЗЯ.
3. Спина сохраняет более или менее вертикальное положение. Она будет стараться наклониться вперед. Это нормально, если только угол наклона не будет превышать 10 градусов от вертикали. У каждого индивидуальное строение скелета и мышц, поэтому угол наклона у каждой из нас будет свой. Я знаю женщин, которые приседают не отклоняясь вперед от вертикали ни на градус, но небольшой наклон это естественно, особенно учитывая, что спина то у нас в самом начале совсем не тренированная.
4. Поясница ровная, но не жестко зафиксированная.
5. Приседать надо до того момента, когда верхняя поверхность бедра станет параллельной полу. Ниже нельзя из-за травмоопасности коленного сустава, а не доводить до параллели это не эффективно.
6. Ступни отрывать от пола нельзя. Они должны врасти в пол. Но вот этого вы как раз сделать и не сможете. У 90% из вас пятки от пола оторвутся еще до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Первоначально нам потребуется подложить под пятки небольшую подставочку высотой 1,5-2 см. Если специальной нет, то можно использовать небольшие блины для штанги. Обычно блины от 2,5 до 5 кг могут быть подходящей толщины. Итак, возьмите либо специальную подставочку (брусок из дерева), либо два блина и вернитесь к зеркалу. Удобно подложив это под пятки, чтобы нога была устойчива, повторите приседания соблюдая всю необходимую технику.
7. Еще один ориентир вдоль которого мы будем совершать движение. Это вертикальная прямая соединяющая наше плечо с нашей пяткой. Отметьте крайнюю по спине точку плеча и соедините ее по задней части ноги с пяткой. Теперь при приседании старайтесь двигаться вдоль этой прямой верхом спины. Сразу может и не получиться. Но, потренировавшись вы нащупаете это движение. Таз чуть-чуть на несколько сантиметров уходит назад, колени вперед, спина старается не менять угол наклона движется вертикально вниз. Таз все время остается под штангой, для того, чтобы в нетринерованном поясничном отделе не создавалось излишнего напряжения.
Почему надо приседать строго до параллели с полом? Ниже нельзя, потому что начинают страдать коленные суставы, они так устроены, что при приближении бедра к параллели к прямому движению в коленном суставе добавляется и вращательное движение. Стирать коленные суставы мы не собираемся - будем их беречь. А если мы будем останавливаться ранее достижения бедром параллели с полом, то мы не достигнем максимального растяжения и напряжения в нужных нам мышцах.
Потренировавшись перед зеркалом без веса, перейдем к штанге. Опять же лучше всего, если вы сможете видеть себя в зеркало и в фас и в профиль. Но это только в самом начале, потом зеркала в фас вам будет вполне хватать. Подойдем к стойкам со штангой и в зависимости от их устройства расположим впереди них или сзади наши блинчики на расстоянии 30-40 см. Лучше всего, когда вы, сняв штангу со стоек на плечи, делаете шаг назад, занимая исходное положение перед выполнением приседаний. Это делается для того, чтобы после выполнения упражнения вам было легче шагнуть вперед и посмотреть куда вы кладете штангу на стойки. Итак, блинчики-подставки на месте. Подойдите к штанге, найдите ее центр, как правило, он отмечен, чуть согнув ноги расположите плечи под штангой и встаньте под ней так, чтобы центр штанги оказался на линии позвоночника, а сама штанга лежала бы не на шее, а шла по верху спины (она должна располагаться на верхней части трапеций). Возьмитесь за гриф руками так, чтобы ваши кисти располагались примерно на расстоянии 30-35 см от плеча, шире не стоит труднее удерживать равновесие. Подкладывать полотенце на спину под гриф штанги не надо, даже если вам в начале и будет немного жестко удерживать ее на плечах. Спину мы тоже тренируем, а лишние наслоения могут просто помешать для правильной фиксации штанги на плечах.
Теперь выпрямив ноги и сняв штангу со стоек, сделайте шаг к вашим подставочкам блинчикам и примите исходное положение. Начинайте приседать, придерживаясь всех правил о которых было сказано выше. И сделайте свои первые 10 повторений медленно и подконтрольно.
Лучше всего если вас, особенно в первый день, кто-либо подстрахует. Партнер стоит сзади и чуть-чуть направляет движение вашего таза в нужную сторону. Приседать с таким весом не так уж сложно и тяжело как может показаться в начале. А партнер нужен больше для того, чтобы направлять наше тело в нужном направлении. У нас одна сторона тела сильнее, другая слабее, у нас еще не развиты мышцы стабилизаторы. Это такие мышцы, которые напрямую не участвуют в движении, но помогают этому движению совершаться по нужной траектории без отклонений. Очень часто для наблюдателя сзади наш таз в первых попытках присесть может двигаться не по ровной траектории, а по какой-то восьмеркообразной. Поэтому партнер сзади должен просто пальчиками, легким нажатием направить наш таз в движение по прямой траектории. Он же может и последить за отклонением нашей спины от вертикали и проконтролировать параллельность бедра полу. Последнее вы можете делать сами, так как, делая приседания без веса, вы прочувствовали и сами отметили до какой высоты вы должны приседать.
Постоянно помните про поясницу - она остается прямой, но не жестко зафиксированной. Вставая с весом и выпрямляя ноги, не фиксируйте колени в конечной точке. Таз вперед не выпячивать, он остается чуть сзади и не фиксируется.
Часто в начале бывает еще и такая ситуация. Ваши бедра уже почти приблизились к параллели, остается пару-тройку градусов или сантиметров, и в этот момент бедра прекращают движение, поясница чуть выгибается назад и спина немного наклоняется вперед, при этом немного проседая. Этого делать нельзя. В большей своей части - это психологическая компенсация вашей неспособности. В меньшей - не растянутость и не элластичность мышц и связок.
Разомните и разогрейте их еще раз перед упражнением. Приседайте, совершая движение вниз медленно, например на раз-два-три-четыре, и вставайте на раз-два-три, контролируя туловище и все получиться правильно.
Не забывайте следить за коленями, которые двигаются строго вдоль носков смотрят туда же куда и носки, коленки в нижней точке не сводятся ни в коем случае. Последите за ними, когда вы начнете делать разминочные приседания без веса. Если ваши ступни стоят параллельно, то при приседании расстояние между коленками у вас как бы увеличиваться не будет: колени движутся вдоль двух параллельных прямых. Если же ваши носки немного развернуты, то ваши коленки будут двигаться вдоль чуть расходящихся прямых. Те есть наименьшее расстояние между ними должно быть при выпрямленных ногах, но ни в коем случае не при приседании. Поэтому, если ваши коленки пытаются сойтись это неправильно не давайте им сходиться.
В данном упражнении самая тяжелая фаза это подъем. Поэтому выдох приходится на подъем. Вдыхая - сели, вставая - выдохнули, то есть ваше дыхание регулирует скорость движения в этом упражнении. Дыхание при этом спокойное, а не как после забега на какую-нибудь дистанцию.
Даже когда вы научитесь делать приседания абсолютно технично, не стоит сильно увеличивать скорость движения. Не стоит скакать как заяц со штангой на плечах. Во всем должна быть разумность. А резких и слишком рывковых усилий по-хорошему в нашем тренинге не должно быть, так как в большей своей части они совершаются по инерции. А не за счет работы мышц. Поэтому любимое выражение из американских фильмов "У меня все под контролем", должно стать вашим главным в тренировочном зале. Чувствуем мышцы, каждый ее сантиметр, контролируем ее в любой момент времени, ощущаем как она работает на протяжении всей траектории движения.
В начале в приседаниях многие ощущают, что больше всего у них нагружаются коленки и спина. Это говорит о том, что эти части слабее квадрицепсов и ног в целом. При правильных тренировках через месяц, не позже, этого наблюдаться уже не будет.
Итак, подведем итоги. Коротко о главном.
1. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Ступни параллельны или чуть разведены, под пятками небольшая подставочка.
3. Штанга лежит на верхней части трапеции без всяких подкладываний.
4. Пятки от пола не отрываются никогда.
5. Во время приседаний снаряд должен находится в одной вертикальной плоскости с задней поверхностью ваших ног, а не носками ступней.
6. Опускайтесь вниз до положения, в котором верхняя поверхность бедра будет параллельна полу.
7. Спина прямая, туловище держите прямо, не позволяйте ему наклоняться вперед.
8. Таз находится в одной плоскости со снарядом, не сдвигайте его назад.
9. Колени вовнутрь или в стороны не поворачивать куда носки, туда коленки.
10. Вверх поднимаемся также, как и опускались: спина прямая, таз находится под штангой, снаряд все в той же вертикали, что и в начале.
11. Приседания выполняются за счет усилий ног, а не спины никакой компенсации приседания.
12. В конечной фазе выпрямления ни коленные суставы, ни таз не фиксируется. Пресс не напрягается.
Дома можно проделать следующее: встаньте спиной к стене на расстоянии 10-15 см., положите под пятки тапочки и выполните приседание. Ваш таз должен коснуться стены (а не влипнуть в нее) только в момент приближения бедра к параллели с полом, но не раньше, а спина остаться максимально ровной с легким наклоном вперед на пару градусов. Повторив это упражнение правильно несколько раз, вы сразу почувствуете разогрев в передней поверхности бедра.
Значит, вы делали все правильно и квадрицепсы работают.
Это классические приседания. Об отличиях с другими приседаниями мы поговорим в другой раз. Сейчас мы начали развивать нижнюю половину нашего тела, ноги и укреплять низ спины.
И напоследок напомню о растяжках и разминках перед упражнениями и между подходами. Так как мы работаем сейчас над передней поверхностью бедра, то потянуть его можно согнув ногу в колене, сохранив бедро в вертикальном положении и прижав при этом рукой пятку к ягодицам. Можно также сделать обычные выпады вперед, концентрируясь в начале на максимальном движении колена ноги, стоящей впереди, а потом на касании коленом пола ноги, расположенной сзади. То есть в начале колено стоящей впереди ноги у вас выдвигается максимально вперед ступни, а затем голень стоящей впереди ноги располагается вертикально и вы смещаетесь назад и приседаете как можно ниже, касаясь пола коленом расположенной сзади ноги. Перед выпадами ноги расставляются на расстояние порядка 120 см. одна впереди другой.
И еще перед приседаниями полезно проделывать упражнение для растяжки икр и сухожилий, расположенных на щиколотках. Для этого надо взять одну гантельку весом в 8-10 кг, встать на подставку или любую другую подходящую конструкцию одной ногой, а именно той с чьей стороны располагается гантеля (если гантеля в левой руке левой ногой; если гантеля в правой руке правой ногой). И проделать подъемы и опускания на носке, так чтобы при опускании пятка не касалась пола, но при этом смещалась максимально вниз. Главное здесь опускания: нужно опустить пятку как можно ниже, сохраняя при этом носок плотно прижатым к подставке, а затем плавно подняться. Проделав это 8-10 раз, смените ногу, а заодно и руку с гантелей, и повторите это упражнение. Отдохнув, обязательно сделайте его как минимум еще один раз. Затем можно упереть носок в любую поверхность и прижав плотно пятку к полу максимально наклонить полностью распрямленную ногу вперед, покачав так всем телом несколько раз и почувствовать растяжение икр и сухожилий под ними. Проделайте это и для второй ноги. Только после таких разминок можно приступать к приседаниям. А между приседаниями обязательно тянуть переднюю поверхность бедра.
Некоторым из нас нравиться перед тренировкой ног немного попрыгать со скакалкой. Это хорошая разминка для ног: с разогревом и закачкой крови.
Натка © (29.08.2002 17:08) Прямая ссылка
Натка © (29.08.2002 17:08) Прямая ссылка
Не знаю, как остальным, а мне лично до невозможности скучно читать тексты такого жанра в таком объеме((
Натка, это не есть камень в твой огород, просто мысли вслух :))
Мармелад © (29.08.2002 17:08) Прямая ссылка
Мармелад © (29.08.2002 17:08) Прямая ссылка
Мармеладка, я бы ссылку дала, да нету, я почти, как умела, извинилась заранее, просто человек спрашивает про ягодицы в третий раз, поискать самой видно лень, вот и пришлось "помочь" :))))))
Натка © (29.08.2002 17:08) Прямая ссылка
Натка © (29.08.2002 17:08) Прямая ссылка
Мармеладка, а ты правда на Пионерской живешь и в Даблу ходила?
Санилла © (29.08.2002 18:08) Прямая ссылка
Санилла © (29.08.2002 18:08) Прямая ссылка
Правда! Мне там нравится. С Октября (после отпуска) опять буду ходить.
Мармелад © (30.08.2002 10:08) Прямая ссылка
Мармелад © (30.08.2002 10:08) Прямая ссылка
УКРЕПЛЯЕМ НИЗ СПИНЫ.
Рассмотрим два интересных упражнения: разгибания туловища со штангой (наклоны со штангой) и гиперэкстензии.
Первое упражнение - наклоны со штангой считается достаточно сложным, но очень необходимым. Основную работу в нем выполняют мышцы задней поверхности бедра бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная. Попутно в работу включаются ягодичные мышцы, которые также для нас имеют неоценимое значение. Чем замечательно еще это упражнение, а тем, что с его помощью хорошо укрепляется низ спины всеми любимая поясница. Многие спортсмены делают его именно для укрепления низа спины.
Исходя из слабости нашей поясницы, будем подбирать вес. Вес берем в пределах 10 кг это из практики для среднестатистической ослабленной спины. Находим самый легкий гриф от штанги, либо соответственно парочку гантелей по 5 кг. Лучше все-таки работать со штангой, потому что при работе с гантелями происходит несколько другое распределение нагрузки: штанга лежит на плечах, а гантели в опущенных руках. Встаньте прямо перед зеркалом и положите штангу себе на плечи. Можно воспользоваться стойками, как в приседании, а в принципе вес грифа небольшой, поэтому можно положить его себе на плечи и без стоек. Ноги надо расставить не шире ширины плеч, но и не слишком близко друг к другу. Наилучшую ширину вы определите со временем, научившись хорошо чувствовать работающие мышцы сзади. Носки должны смотреть прямо вперед, ступни параллельны.
Итак: штанга на плечах, ноги расставлены. Теперь два основных момента: колени в конечной точке не фиксировать и спину все время держать очень ровно, в пояснице не скруглять. Вдохнув, начните ровно наклонять туловище вперед, с одновременным движением таза назад. Если таз назад уходить не будет, то вы не сможете нормально наклониться вперед и удержать при этом равновесие. Начинайте движение очень-очень медленно. Если смотреть при этом на человека сбоку, то получается, что вертикальная линия ног отклоняется от центральной вертикальной оси в одну сторону, а туловище с абсолютно ровной спиной при этом стремиться к горизонтальной оси, проходящей через таз.
Выполните вначале это упражнение без веса или просто с гимнастической палкой, встав при этом к зеркалу боком, и искоса поглядывайте на себя в зеркало. Спина остается очень ровной. Наклоняться надо до достижения спиной горизонтального положения. Вы в самом начале можете и не наклониться до горизонтального положения - спина начнет скругляться раньше. А так как спина должна оставаться на протяжении всего упражнения абсолютно прямой, то необходимо остановиться в тот момент, когда спина попытается скруглиться. И затем также медленно и плавно выпрямится: поднимая туловище вверх и подвигая таз к исходной вертикали. Колени при наклоне надо чуть-чуть согнуть. Это необходимо, во-первых, для того, чтобы проще удержать равновесие в нижней позиции, и, во-вторых, чтобы не травмировать коленные суставы излишним напряжением. Также у вас будет дополнительное напряжение в стопе, потому что будет казаться, что вы впиваетесь стопой в пол, дабы не потерять равновесие.
Самое главное наклоны надо выполнять медленно, спину держать совершенно ровной и следить в зеркало, чтобы оба конца штанги были на одном уровне: штанга должна сохранять горизонтальное положение.
Это упражнение осложняется еще и психологическим фактором. При наклоне вперед с весом на плечах и в нижнем малоустойчивом положении вам может казаться, что вы сейчас не выдержите и спина сорвется. Если вас преследует такая мысль, есть два варианта ее преодоления. Первый уменьшить вес, второй не наклоняться низко, а только до положения, пока вам не страшно.
Когда спина начнет укрепляться, все ваши страхи исчезнут и вес в 15 кг для этого упражнения будет для вас нормальным, а наклон горизонтальным. Но это со временем. В этом упражнении спешить нельзя. Надо стремиться достигнуть горизонтального положения, но из-за индивидуальности в строении может сохраняться некоторый угол: плюс-минус несколько градусов.
Второе упражнение - гиперэкстензии. Это подъем опущенного туловища при зафиксированных ногах. Для этого есть небольшая установка, в которой вы висите головой вниз, а ноги зафиксированы. Верхняя часть бедер ложиться на мягкую скамеечку, ноги подводятся под мягкие валики, а туловище свободно свешивается вниз. Во всех подобных установках регулировка под себя производится за счет валиков, а скамеечка жестко зафиксирована. В зависимости от длины и толщины ног вы регулируете расположение валиков по вертикальной и горизонтальной оси. Валики должны располагаться в области щиколоток. Основной показатель правильности подбора высоты и установки валиков - ваше удобное положение, без сдавливающих эффектов в исходной позиции, когда ноги зафиксированы, а туловище свободно свешивается вертикально вниз.
Упражнение заключается в работе мышц низа спины при подъеме туловища до ГОРИЗОНТАЛЬНОГО уровня. Выше поднимать туловище, особенно сильно прогибаясь, нельзя, потому что возникает сильное напряжение в поясничном отделе в ненужную сторону и поясница будет не укрепляться, а травмироваться. Поэтому поднимайте туловище только до горизонтали в умеренном темпе и, не спеша, опускайте его вниз, ни в кое случае не роняя.
Руки можно прижимать к груди, можно прижимать их с грузом блинчиком килограмм на 5, но это позднее: месяца через четыре, когда ваши повторы в одном подходе дойдут до 15 (в самом начале вас может едва хватать на 8). Я же держу руки, касаясь кончиками пальцев шеи сзади и расставив локти в стороны так, чтобы они оказались на одной плоскости со спиной.
Я выполняю это простое упражнение в двух вариантах: с акцентом для спины и с акцентом для ягодиц. Сейчас объясню в чем разница. Если во время подъема туловища не фиксировать внимание на нижней части тела и четко поднимать туловище до горизонтали, следя за напряжением в пояснице, то в большей степени работает низ спины. Если же во время подъема туловища не доводить его совсем немного до горизонтали и напрячь при этом ягодицы и заднюю поверхность бедра, то нагрузка в большей степени ложиться на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
При напряжении задней поверхности будут напрягаться и икры. Помня, что икры, чаще чем другие мышцы, может сводить судорога, надо контролировать положение ступни относительно ноги. Когда в верхней точке вы напрягаете заднюю поверхность ноги, не вытягивайте сильно ступню в одну линию с ногой. Оптимальный угол 90 градусов ступня перпендикулярна ноге, в крайнем случае она должна остановиться не дойдя до прямой 45 градусов. Опуская также плавно туловище вниз, плавно расслабьте напряженные мышцы. В конечной фазе при подъеме туловища необходимо замереть в верхней точке на пару секунд при любом варианте выполнения. Напрягать работающие мышцы: в первом случае это спина, во втором ягодицы и задняя поверхность бедра. В этом упражнении можно дополнительно потренировать и пресс. Напрягайте его, втягивая живот, достигая горизонтального положения. За всем сразу уследить будет сложно и за спиной, и за ягодицами и за прессом. Поэтому начните с самого простого. Выполняйте в начале это упражнение для спины. Затем через месяц попробуйте для пресса или ягодиц. Все будет зависеть только от вас, о вашей способности чувствовать свои мышцы.
Если что-то не будет получаться и через месяц ничего страшного, так как через два уже получится обязательно.
Натка © (29.08.2002 17:08) Прямая ссылка
Натка © (29.08.2002 17:08) Прямая ссылка
