Как правильно делать упражнение вакуум для живота? Основные правила выполнения упражнений. Техника выполнения упражнения вакум для женщин. Показания и противопоказания. Важные рекомендаций для женщин.
Одной из самых сложных задач для большинства женщин, которые хотят похудеть или подтянуть проблемные места является живот. Многие стараются качать пресс традиционными скручиваниями, подходя к вопросу со всей ответственностью, а объем все увеличивается.
Назначение упражнения вакуум живота
Упражнение вакуум для живота заимствовано из восточных практик. Оно знакомо тем, кто занимается йогой. Но в последнее время фитнес-тренеры стали рекомендовать его женщинам для укрепления внутренних мышц живота, которые иными способами проработать не получается.
Большой проблемой для многих женщин, особенно тех, кто стал мамой и может быть не один раз, является обвисший живот. Обычные упражнения на пресс в виде скручиваний или поднятия ног не могут помочь. Многие замечали, что после регулярных тренировок по накачиванию мышц пресса объем талии только увеличивается.
Так вот именно вакуум живота для женщин и является тем упражнением, которое подтягивает и убирает объем за счет проработки внутренних мышц, главное, правильно соблюдать технику выполнения. Скручивания направлены на наращивания мышечной массы и не помогают при обвисшем животе, а вакуум направлен именно на устранение этой проблемы.
Он не наращивает мышечную массу и не сделает живот с кубиками как у спортсменов, но обеспечит вам красивый подтянутый вид и тонкую талию при регулярных и правильных занятиях.
Техника и позиции выполнения
Техника выполнения вакуума живота довольно проста. Но есть свои особенности, которые необходимо знать и учитывать, особенно тем, кто только приступает к тренировкам. Первое, что нужно понять – это исходная позиция для выполнения упражнения.
Здесь она может быть различной:
- Стоя, слегка согнув колени.
- Лежа на спине.
- Сидя на стуле или на гимнастическом коврике в позе лотоса.
Результат и эффективность не зависит от выбора позы. Для новичков более удобной будет позиция стоя, слегка согнув колени. Здесь можно опереться руками на колени, тем самым облегчая выполнение вакуума живота.
Суть самого упражнения заключается в том, что нужно при полном выдохе втянуть живот в себя максимально и задержать без следующего вдоха на возможное время. Вначале это около 5 секунд, после можно увеличивать время.
Вот правильная последовательность действий:
- Займите удобную для вас позицию.
- Вдохните и медленно выдохните воздух.
- Сделайте еще один небольшой вдох и максимальный выдох.
- Не набирая воздуха, втяните живот в себя максимально. В идеале должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Выдохните.
После сделайте перерыв не более 30-40 секунд и повторите упражнение. Начинать нужно с 3-5 подходов.
Важным моментом является и то, когда можно выполнять это упражнение. Лучше всего делать это несколько раз в день:
- Утром перед завтраком после похода в туалет.
- После тренировки.
- Вечером перед сном.
Идеальным вариантом будет ежедневное выполнение вакуума для живота.
Упражнения на вакуум живота нужно делать натощак, настраивая правильное дыхание. Вечером можно подвергать себя нагрузкам только спустя три часа после вечернего приема еды. Для этого совершается глубокий и неспешный вдох носом с быстрым выдохом через рот.
Выполнять зарядку можно в четырех положениях: сидя, стоя, лежа или присев на корточки, особо тренированные спортсмены могут комбинировать несколько разновидностей, добавляя свои элементы.
- Стоячий режим подразумевает стояние с прямой спиной без дополнительной опоры. Ноги нужно ставить в устойчивую позицию, а руки разместить вдоль туловища. Приняв исходное положение, необходимо неторопливо набрать большое количество воздуха через нос и резко выпустить его через рот. При каждом выдохе живот необходимо максимально сильно прижимать к спине, задерживаясь в таком положении не менее 20 секунд. Потом можно возвращаться в естественное положение, повторив подобную последовательность несколько раз подряд.
- При выборе лежачего варианта проведения зарядки придется лечь на твердую поверхность, согнув ноги в коленях. Руки при этом могут находиться на полу вдоль тела или на бедрах, тут принципиальной разницы нет. Такой вариант тренировок подразумевает медленное выдыхание до полного ощущения пустоты легких. Только после этого начинается напряжение мышц живота и максимальное притягивание их к позвоночнику. Подобное положение стоит зафиксировать на 15 секунд.
Затем допустим маленький вдох, после которого продолжается втягивание живота до уровня физических возможностей. Через 10-15 секунд происходит постепенное расслабление мышц и возвращение к нормальному дыханию.
- Сидячий вариант подразумевает немного округленную спину и расположение рук в районе коленей. Режим дыхания выполняется по стандартному принципу, но нагрузка на мышцы живота будет усиленной, что принесет видимые результаты гораздо быстрей.
- Приседание на карточки подразумевает нагрузку на ноги и нижний пресс. При этом таз можно как опускать полностью, так и держать в приподнятом положении.
Тренированные и более выносливые физически спортсмены могут на собственном опыте испробовать вариант с положением корпуса тела на четвереньках. Важным условием при этом является размещение коленей на одном уровне с бедрами, а рук - вместе с плечами. Спина при этом должна быть слегка округлена, лопатки выведены наружу. Недопустимы сильные прогибания или провисания, которые могут облегчать состояние человека, но негативно скажутся на результативности упражнения.
Особое внимание стоит уделить неспешному отпусканию живота. Нельзя при выдохе сразу расслаблять поперечные мышцы, они должны поступательно двигаться на выдохе без спешки. Время втягивания не может быть менее 15 секунд, а одно занятие подразумевает несколько обязательных подходов.
Высшим пилотажем считается совмещение упражнений для вакуума и планки. При классическом варианте происходит упор тела на носочки и руки, при этом нужно соблюдать технику дыхания. В таком варианте прорабатываются все группы мышц, но начальном этапе справиться с такой нагрузкой тяжело.
Обратная планка подразумевает держание своего тела на руках грудью вверх. В таком положении нужно напрягать живот при помощи правильной схемы движения, максимально сильно притягивая его к спине не менее чем на 15 секунд по нескольку заходов подряд.
Противопоказания к выполнению вакуума живота
Для таких тренировок есть и свои противопоказания. К ним отнесем:
- беременность;
- послеродовой период;
- послеоперационный период в случае полостной операции до полного заживления рубца;
- заболевания сердца с нарушением ритма;
- воспалительные заболевания органов малого таза.
Если после беременности и родов женщины могут приступать к выполнению вакуума самостоятельно, спустя несколько недель, то при других противопоказаниях будет нужна консультация врача перед началом тренировок.
Важные рекомендации
Упражнение вакуум для живота очень эффективно для женщин, желающих подтянуть проблемную зону, при регулярном выполнении и правильной технике. Вот еще несколько важных рекомендаций, которые помогут достичь результата:
- Не ждите мгновенного эффекта. Настройтесь на длительную постоянную работу, которая наградит вас красивым подтянутым животом. Первый месяц тренировки может не принести видимых результатов, но останавливаться не нужно, продолжайте и будьте настойчивы.
- Выполняйте упражнение ежедневно. Если возникла пауза, обязательно продолжайте через день.
- Соблюдайте рекомендации по правильному питанию, исключите углеводы их рациона или снизьте их количество, тогда результат от вакуума живота будет быстрым.
- Будьте активны, двигайтесь больше, занимайтесь спортом. Для того чтобы подтянуть живот сочетайте кардионагрузку и силовые тренировки.
На сегодняшний день вакуум живот считается очень полезным упражнением для того, чтобы подтянуть живот. Если вы поставили себе такую задачу – будьте упорны и терпеливы.
Это, конечно, не волшебная палочка, которая превратит вас в стройную красавицу в одно мгновение, а эффективный метод, который при регулярных тренировках дает хороший результат.
Источники:
