Важнейшим этапом любой тренировки, про который часто забывают, является регенерация мышц, необходимая для закрепления эффекта и пользы от упражнений. Мы подготовили 5 способов того, как можно восстановиться после тяжелой тренировки:
1. Растяжка и йога
Одним из самых простых и доступных способов может стать растяжка и занятие йогой. Такое сочетание помогает уменьшить мышечное напряжение, повысить гибкость и предотвратить мышечные судороги. При правильной технике выполнения растяжка устраняет неприятные ощущения, улучшает кровообращение, что ускоряет вывод шлаков и токсинов из организма. Выполнять её можно и нужно не только перед занятием, но и после него.
Йога, в свою очередь, включает дыхательные практики и медитацию, которые помогают расслабить ум и тело. Такой метод особенно важен после интенсивных тренировок, когда организм получил значительную нагрузку и ему нужно вернуться к обычному ритму жизни. Йога помогает снизить уровень кортизола – гормона стресса и улучшить общее самочувствие.
2. Парение в банном чане
Необычное решение, которое поможет восстановить баланс сил. Во время физических нагрузок в мышцах накапливается молочная кислота, что и приводит к болевым ощущениям. Парение в банном чане выводит избыток молочной кислоты из организма, тем самым облегчая боль после тренировок. Такая процедура благоприятно воздействует на мышечную массу и связки, улучшает их эластичность и подвижность, ускоряет заживление травм. Вместе с тем, парение как процесс также тесно связано с потоотделением, которое помогает вывести токсины и продукты распада, накопившиеся в организме.
«Парение в чане происходит на открытом воздухе, поэтому эффект от него можно сравнить с пользой природного термального источника. Банный чан подходит для перезагрузки тела, имеет восстановительную силу, снимает боль в мышцах после тренировок и расслабляет центральную нервную систему», – говорит директор компании “Сибирский Банный Чан” Екатерина Карпекина.
Процедуру рекомендуется проводить сразу после тренировки или в течение нескольких часов после нее. Оптимальная продолжительность парения – 20-30 минут.
3. Массаж
Чаще всего болезненным ощущениям после тренировок подвергаются ноги, руки и спина. Массаж – это еще один эффективный метод восстановления, который поможет улучшить кровообращение и лимфодренаж в этих областях, снять мышечное напряжение, предотвратить отеки, наполнить ткани кислородом. Использование МФР роликов и мячей после тренировки также принесет много пользы, предотвратит появление мышечной скованности, судорог и боли.
Регулярный массаж помогает поддерживать мышцы и суставы в хорошем состоянии, улучшая их гибкость и подвижность, что снижает риск травм и повышает общую эффективность занятий спортом.
4. Холодная ванна
Возможность окунуться в холодную воду мало кого привлекает, однако если привыкнуть, можно извлечь немало преимуществ.
Холодная ванна способствует уменьшению воспаления и отеков: сужает кровеносные сосуды и снижает кровоток к поврежденным мышцам. Если регулярно погружаться в холод, в дальнейшем такие процедуры смогут улучшить настроение и общее самочувствие за счет активации эндорфинов и снижения уровня кортизола – гормона стресса.
При этом стоит отметить, что процесс не стоит затягивать: он должен занимать от 10 до 15 минут. Рекомендуется начинать с более теплой воды и постепенно снижать температуру до оптимальной – 10-15 градусов Цельсия Для такой процедуры можно использовать не только ванну, но и банный чан.
5. Сон
Хороший сон является неотъемлемой частью восстановления, и иногда можно ничего не изобретать, а просто обратиться к хорошему проверенному способу.
Ночью снижается активность мозга, но активируется выработка мелатонина, который регулирует биоритмы, и соматотропина, ответственного за рост мышц. Самое благоприятное время для этих гормонов с 23:00 до 2:00, поэтому важно ложиться спать не позже 22:30. За 7–9 часов качественного сна организм активно восстанавливает поврежденные ткани.
После физических нагрузок необходимо уделять внимание правильному процессу восстановления, поскольку это способствует росту и развитию мышц, укреплению организма и защищает его от переутомлений. Помните, что забота о своем теле после тренировки так же важна, как и сама тренировка.
