Расскажем о том как правильно делать сушку тела девушкам. Правила тренировок и режим питания. Как делать сушку дома и кому сушка противопоказана.
Одна из наиболее популярных методик для тех, кто хочет быстро похудеть в домашних условиях — сушка тела. Расскажем о том, какова специфика сушки для девушек, насколько она эффективна, и чем отличается от похудения. А также как питаться и тренироваться во время сушки.
Есть ли разница между сушкой и похудением
Сушка тела в домашних условиях — это непросто программа похудения для девушек. В чем же ее особенность и кому нужна сушка, а кому — похудению?
Предположим, у вас есть несколько килограмм лишнего веса — 2 или 3 кг. Многие вместо программы похудения выбирают именно сушку, считая, что для этого необходимо лишь определенное питание и этого достаточно для того, чтобы тело становилось суше, мышцы — рельефнее. Однако это не так.
Чтобы определить, нужна ли вам сушка тела в домашних условиях, которая рассчитана на девушек, посмотрите в зеркало на свою спину. Если у вас атлетичная спина с выраженными мышцами, то значит, сушкам вам подходит. Если вы видите жировые отложения (например, боковые валики жира), то вам необходима стандартная программа похудения — правильный рацион с расчетом калорий, силовые тренировки, аэробная нагрузка. Если у вас спина худая — это можно понять по торчащим лопаткам, то сушкам вам и вовсе не нужна.
Если же вы все-таки захотите просушиться, то в результате никаких рельефов не увидите, а только те же самые лопатки, но только еще более торчащие.
Сушка тела в домашних условиях имеет еще один важный нюанс для девушек. Вы должны перед началом программы просушивания отдавать себе отчет, что у вас уйдет объем из области груди. Обычно после первого цикла сушки уходит один размер груди.
Психологические аспекты
Прежде чем начать эту программу, вы должны учесть и другой важный нюанс — психологический. Дело в том, что любое ограничение в питание, любые диеты — это довольно непростое время для психики. Особенно если вы любите поесть, постоянно выискиваете новые рецепты, чтобы разнообразить свое меню. Отказаться от вкусной пищи может быть для вас очень сложно.
Многие люди во время сушки начинают испытывать сильный психологический дискомфорт. Из-за недостатка углевод у человека может пропасть интерес к жизни, начаться апатия, потеря активности, усталость, вялость. Именно поэтому планируйте сушку только в том случае, если вы уверены, что сможете психологически перенести существенное ограничение в рационе и отказ в любимых продуктах.
Желательно не совмещать ее с важными событиями в жизни, например, если вам предстоят экзамены, важные мероприятия на работе и другие дела, которые могут вызвать стресс, поскольку сушка способна его усилить.
Сушка и здоровье человека
Сушка тела в домашних условиях как для девушек, так и для мужчин, имеет ряд ограничений. Настоятельно рекомендуется пройти обследование у врачей, особенно гинеколога, эндокринолога и нефролога, чтобы убедиться, что эта методика не представляет для вас опасности.
Особенно важно пройти обследование тем, у кого имеются хронические заболевания, имеются гормональные проблемы, проблемы с нервной системы, а также артрозы.
Сушка в любых его проявлениях может быть противопоказано при некоторых заболеваниях, поэтому очень важно получить консультацию специалиста.
Что такое сушка
Разберемся, что представляет собой сушка тела в домашних условиях и какие особенности есть для девушек. Само понятие сначала появилось в области бодибилдинга — профессиональным бодибилдерам, которые демонстрируют мускулатуру, необходимо просушиваться, то есть уменьшить жировую прослойку. Когда он уходит, то фигура становится поджарой, то есть она подсушивается, поэтому и говорят про «сушку».
Особенность сушки в том, что похудение происходит не за счет мышц, а именно за счет жировой прослойки.
Очень важно при этом методике постараться сохранить максимальный объем мышц. Еще одно отличие от обычного похудения заключается в том, что спортсмен не должен исключать из своего рациона большинство продуктов — ему нужны силы и энергия, чтобы продолжать тренироваться.
Именно поэтому сушка тела в домашних условиях рекомендована для девушек с развитой мускулатурой, которые регулярно занимались спортом. Если же у вас просто лишний вес, спортом, и особенно силовыми тренировками, вы раньше не занимались, то красивой, поджарой, спортивной фигуры после сушки вы не получите. А лишь эффект кожи на выпирающих костях. Поэтому прежде чем начать сушиться, проработайте мышцы.
Метод сушки включается в себя специальную диету, направленную на снижение углеводов в рационе и увеличение белка, а также специальные тренировки. Спортсмены также принимают препараты витаминов, минералов, протеинов.
Сушка у бодибилдеров происходит в строгом режиме — жесткая диета, расписание приема пищи, ограничение употребления еды. В домашних же условиях сушка упрощается: вы выбираете щадящую диету, однако, с соблюдением основных принципов сушки, подходящий вам режим питания, тренируетесь в умеренном режиме.
Диета основана на снижении количества углеводов и увеличения содержания белка в рационе. Женщины, которые выбирают сушку, чаще всего совершают одну ошибку: они считают, что для успешного подсушивания необходимо как можно меньше есть. Однако жесткая диета отнюдь не приведет вас к нужному результату.
Вторая из распространенных ошибок — прием жиросжигающих препаратов. Настольно не рекомендуется самостоятельно выбирать такие препараты, поскольку они могут принести вред, если неправильно их использовать.
Важно понять — не нужно максимально ограничивать себя в еде, чтобы сделать свою фигуру поджарой.
Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо настроить свои рацион питания так, чтобы организм расходовал жировые запасы для получения энергии, и при этом минимально затрагивал бы мышечную ткань. В итоге, при правильном режиме питания объем мышечной ткани не должен уменьшаться.
Если же он уменьшается, это значит, что ваш организм не получает в нужном количестве необходимые питательные вещества, а потому начинает расщеплять мышечную ткань. Другая причина, по которой происходит уменьшение мышечной массы заключается в том, что во время сушки снизилась интенсивность ваших силовых тренировок.
Итак, основной принцип питания во время сушки такой: необходимо постепенно исключать из рациона продукты, содержащие углевод, и увеличивать количество пищи, содержащей белок. Жиры в рационе присутствовать могут — необходимо сократить их количество, но не исключайте их рациона полностью.
Правила питания
Основные правила питания:
- Ваши порции должны быть небольшими.
- Ешьте 5-6 раз в день.
- Всю углеводосодержащую пищу употребляйте во время приемов пищи в первой половине дня.
- Нельзя резко ограничивать углеводы.
Соблюдайте подготовительный период — очень важный этап сушки. Он должен занимать не менее 4-6 недель. Не пренебрегайте этим этапом, чтобы не подвергать организм стрессу.
1 период
На первом подготовительном этапе ваш рацион должен быть таким: 50-60% — белки, 10-20% приходится на жиры, остальное — углеводы. В среднем ежедневно девушка должна употреблять не меньше 100 г белка. На первом периоде сократите количество соленой пищи в вашем рационе, поскольку она способствует задержке жидкости в организме; сокращайте количество сладких фруктов, а также круп.
Откажитесь от булочек и других хлебобулочных изделий, а также от кондитерских изделий и сладости.
2 период
В основной период из рациона полностью исключается пища, содержащая углеводы, и максимально увеличивается белковая пища. Таким образом, в ваш рацион должны присутствовать 80% белков, 20% — жиров, углеводов — 0%.
Важный момент: если во время сушки ухудшилось ваше самочувствие, сразу же прекращайте ее, так как ваше здоровье важнее!
Этапы, направленные на уменьшение количества жидкости в организме, рекомендуется исключить.
Как тренироваться
В процессе избавления от жировой прослойки должны быть тренировки. Это важно, чтобы не уменьшилось количество мышечной массы. Желательно, чтобы программу составил вам тренер, поскольку программа должна учитывать ваши индивидуальные особенности.
В вашей программе должны присутствовать силовые тренировки, которые задействуют мышцы всего тела. В противном случае организм будет расщеплять собственную мышечную ткань.
Что касается аэробных тренировок, то они также должны присутствовать, но лишь как дополнение к силовым, поэтому аэробика должна быть очень щадящей.
Таким образом, лучше обратиться за составлением программы к тренеру. Можно ли набрать и сохранить мышечную массу, тренируясь дома? Тренироваться лучше в зале со всем необходимым оборудованием, поскольку дома вы, скорее всего, начнете терять мышечную массу из-за отсутствия нужного оборудования и условий для силовых тренировок.
Если вы правильно организовали сушку, то вскоре должны заметить уменьшение жировой ткани. Однако важно контролировать этот процесс, чтобы избежать слишком интенсивной потери жира, опасной для вашего здоровья. В среднем женщина должна терять не более 1,5 кг веса в неделю. Более быстрый темп уже опасен для вашего организма и может вызвать различные недомогания, вызвать проявления хронических болезней. Более того, при стремительном похудении организм начнет, напротив, запасать жир, а не расходовать его.
Поэтому если вы заметили, что потеря составляет более 200 грамм в сутки, то необходимо увеличить количество калорий в вашем рационе. Также для женщин крайне важно, чтобы сохранялась минимальная жировая прослойка (11-13%), необходимая для сохранения менструального цикла. Однако оптимальный процент должен составлять нее менее 20%.
Спортивное питание
Производители спортивного питания предлагают множество препаратов, которые восполняют недостаток витаминов, поддерживают организм. Например, в свой рацион можно включать комплексы витаминов, протеин, BCAA. Однако желательно, чтобы дополнительные препараты были рекомендованы тренеров или спортивным врачом. Витаминные комплексы особенно необходимо во время диет, поскольку организм из-за ограниченного рациона испытывает недостаток витаминов и минералов. Чтобы не происходило нарушения обмена веществ, поддерживайте свой организм витаминно-минеральными препаратами.
Что касается протеина и аминокислотных комплексов, то эти препараты насыщают организм аминокислотами, которые необходимы для синтеза белков — а именно беки используются для построения мышц.
Однако обратите внимание, что практически все спортивные добавки рассчитаны для людей, которые испытывают физические нагрузки, то есть занимаются спортом. Поэтому обязательно сочетайте прием этих добавок с тренировками, особенно важны силовые.
Рацион питания при сушке
Сушка предполагает следующий набор продуктов в рационе: гречка, овсянка, рис, перловка. Однако обратите внимание, что перловка подходит не для всех — она может быть тяжела для многих людей, поскольку трудно переваривается. Также в рацион должны входить зеленые овощи, особенно огурцы, спаржа и сельдерей. Что касается непосредственных источников белка, то это белая рыба и куриная грудка. Чтобы разнообразить рацион, можно добавить в него обезжиренную говядину. Введите и источники полезных жиров, например, рыбий жир. На начальном периоде сушке можно употреблять творог.
Среди продуктов, богатых белков, можно выделить также крольчатину, куриные и перепелиные яйца, мясные субпродукты, морепродукты, брюссельскую капусту.
Что касается углеводов, которые можно употреблять на первом этапе сушке, то выбирайте продукты со сложными углеводами. Например, это бурый рис, гречка, овсяная каша.
Необходим для полноценного рациона и жир. Среди источников полезного жира можно назвать рыбий жир и жирные сорта рыбы, орехи, семена (лен, соя, подсолнух), авокадо, оливковое масло.
Источники:
