Лента новостей

Пятница 29 марта

13:36Керама Марацци делает ставку на формат «Супермакси» 13:35Волочкова публично унизила влюбленного поклонника: "Фу" 12:43Надежду Бабкину после очередной пластики не узнали поклонники: опять помолодела 11:29Елена Степаненко отхватила чужое наследство: "Имущества хватит на 10 жизней" 10:43Мама Димы «Пухляша» Красилова выпустила последнюю песню сына 10:04В Турции снимут адаптацию фильма "Холоп" с "Серканом Болатом" 09:22Оксана Самойлова нашла способ оправдаться за "ворованное" стихотворение поэта: "Я написала" 08:32Алла Пугачева эффектно попрощалась с Галкиным*: "Береги себя" 04:07Тайная помолвка: скорую свадьбу Леонардо Ди Каприо выдала одна деталь 01:04Распласталась на кровати: 57-летняя Наталья Штурм засветила грудь 22:01После развода с футболистом Мария Погребняк планирует снова выйти замуж 21:14Раймонд Паулс пояснил, почему практически не общается с Лаймой Вайкуле 20:47Воспаление аденоидов у детей: симптомы, причины и лечение 20:17Пугачева окончательно испортила отношение к себе словами о скорби после теракта 19:43Психолог Ширикинова дала совет тем, кто ищет идеального партнера 18:5371-летняя Понаровская рассказала о пользе 30-дневного голодания 18:12Опоздание Бурунова на концерт "Пикника" в "Крокусе" стало для него спасением 16:53Лужина выразила равнодушие к словам Пугачевой после теракта в "Крокусе" 15:50Понаровская объяснила, почему не посещает могилу Началовой 15:22Сергей Лазарев решил приостановить концертную деятельность 14:44Стало известно из-за чего 61-летний Том Круз бросил молодую россиянку 13:51Осунувшаяся Пугачева сделала громкое заявление о трагедии: "Скорбь" 13:17Участник группы "На-На" Владимир Политов впервые показал молодую жену и сына 12:24Снится бывший парень: что это значит? 11:19Депутат Милонов заявил, что за прослушивание песен Пугачевой могут начать штрафовать 10:41Виктория Боня дрожащим голосом сообщила о страданиях дочери: "Сейчас бы не заплакать" 09:53Скончался актер сериала "Молодежка" Юрий Ваксман 09:17Какой тип рака у Кейт Миддлтон: Кенсингтонский дворец ответил на главные вопросы 08:41Светлаков сделал откровенное признание о романе с Брежневой: "Друг в друге растворились" 06:04Минус 40 килограммов: Полина Гагарина поделилась рецептом эффективной диеты 03:26Эксперт рассказал, какие продукты могут довести до нервного срыва 00:41Материнство и карьера: как не жертвовать одним ради другого 22:12Катина рассказала об истинном отношении Пугачевой к группе t.A.T.u 21:15Певица Слава призвала общественность простить Кологривого за буйное поведение 20:05Австралийская актриса Уилсон призналась, что лишилась девственности в 35 лет 19:25Светличную доставили в реанимацию из-за проблем с сердцем 18:15Катя Лель обратилась в суд с иском против Отари Кушанашвили 17:44Стоит ли прощать измену мужчины? Совет от психолога Татьяны Ходаревской 16:56Основатели "Крокуса" Агаларовы пожертвовали 100 миллионов пострадавшим в теракте 16:32Ставший свидетелем теракта в "Крокусе" Светлаков призвал народ к сплочению 16:00Эксперт Куинн сообщил, что принц Гарри ждет извинений от брата Уильяма 15:16Кологривый вышел на свободу спустя семь суток ареста 14:47У Кейт Миддлтон не только рак: стало известно, какие еще заболевания диагностировали принцессе 14:27К чему снятся маленькие котята женщине: толкование снов с учетом разных деталей 13:59Актриса Будина рассказала, почему Киркорову не помогла поездка в ДНР 12:36Новость о пополнении в семье Меладзе получила неожиданный поворот 12:00Юрия Никулина "воскресят" ради новой комедии 11:11Глава ФПБК сообщил о начале процедуры признания Пугачевой иноагентом 10:15"Напела на новый замок": Пугачева записала песню в дуэте с неизвестным мужчиной 09:34Когда День медика в 2024 году в России
1370
800
true

8 поз йоги против боли в спине

Эти асаны и связки разгрузят твой уставший позвоночник. Особенно рекомендуются тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Содержание
  • 1. Падмасана (Поза лотоса)
    • Как делать:
  • 2. Прасарита Падоттанасана (Поза растянутой стопы)
    • Как делать:
  • 3. Уттхита Паршваконасана (Поза вытянутого бокового угла)
    • Как делать:
  • 4. Упавишта Конасана (Поза угла в положении сидя)
    • Как делать:
  • 5. Уштрасана (Поза верблюда)
    • Как делать:

Ноет спина? Чувствуешь дискомфорт? Поможет йога. Эти асаны и связки разгрузят твой уставший позвоночник. Особенно рекомендуются тем, кто ведет сидячий образ жизни. Рассказывает и показывает инструктор хатха-йоги, психолог Елена Устинова.

1. Падмасана (Поза лотоса)

Поза лотоса — то, что нужно для профилактики болей в спине. Она укрепляет копчиковый и поясничный отделы позвоночника, исправляет осанку, улучшает приток крови к нижней части живота, улучшает обмен веществ. Кроме того, поза лотоса помогает справиться со стрессом и снять напряжение.

Как делать:

Из положения сидя сгибаем правую ногу в колене и укладываем правую стопу на левое бедро, пятку приближая к пупку. Сгибаем левую ногу в колене и укладываем ее на правое бедро, пятку приближаем к пупку. Разворачиваем подошвы стоп к потолку. Удлиняем позвоночник, расслабляем плечи и укладываем кисти рук на колени.

В этом положении стараемся максимально расслабиться и задержаться на 60 секунд. После этого повторяем позу на другую сторону (начиная с левой ноги вместо правой).

2. Прасарита Падоттанасана (Поза растянутой стопы)

Устраняет боли в спине, отлично укрепляет и тонизирует позвоночник, а также органы грудной и брюшной полости. Кроме того, эта асана прорабатывает подколенные сухожилия, задние и внутренние поверхности ног, улучшает подвижность тазобедренных суставов, нормализует работу кишечника.

Как делать:

Ноги подальше друг от друга: на ширине, примерно равной длине ноги. Внешние края стоп параллельны друг другу. Кисти рук укладываем на пояс. На вдохе подтягиваем коленные чашечки, за макушкой тянемся вверх, удлиняя позвоночник. С выдохом наклоняемся и опускаем ладони на пол на одну линию со ступнями. На вдохе прогибаемся в пояснице и поднимаем голову вверх. На выдохе сгибаем руки в локтях и опускаем макушку на пол.

Задерживаемся в этом положении 30 секунд. Следим за тем, чтобы вес тела приходился на ноги. Со вдохом отрываем голову от пола, выпрямляем руки в локтях и плавно поднимаемся наверх. 

3. Уттхита Паршваконасана (Поза вытянутого бокового угла)

Устраняет боли в пояснице, растягивает позвоночник и грудную клетку. Эта асана стимулирует работу органов брюшной полости, устраняет запоры и увеличивает выносливость.

Как делать:

Расстояние между стопами примерно равно длине ноги, руки на уровне плеч, ладони направлены в пол.

С выдохом поворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую заворачиваем немного вовнутрь. Сгибаем правое колено до прямого угла, подтягиваем коленную чашечку левой ноги. Укладываем правую ладонь с внешнего края правой стопы и вытягиваем левую руку вверх. Взгляд устремляется за пальцами вытянутой руки. Удлиняем позвоночник, вытягиваем ребра и позвонки. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как стрела.

Задерживаемся в этом положении 30 секунд. Со вдохом отрываем правую ладонь от пола и поднимаемся наверх. На выдохе поворачиваем левую стопу влево и повторяем Паршваконасану на другую сторону.

4. Упавишта Конасана (Поза угла в положении сидя)

Упавишта Конасана вообще-то относится к асанам на раскрытие таза. Но как хорошо она действует на позвоночник! Вытягивает его, укрепляет спину, устраняет зажимы и предупреждает развитие межпозвоночных грыж. Кроме того, выполнение Конасаны стимулирует деятельность яичников и успокаивает нервную систему.

Как делать:

Из положения сидя на полу с вытянутыми ногами поочередно разводим ноги в стороны как можно шире. Ноги прямые, задняя поверхность бедер и голеней прижата к полу, носки натянуты на себя.

Захватываем себя за большие пальцы ног и на вдохе вытягиваем позвоночник, слегка прогибаясь в пояснице и раскрывая грудную клетку. Взгляд направлен вверх. На выдохе наклоняемся вытянутым туловищем вниз и укладываем на пол лоб, нос или подбородок. Стремимся опустить живот и грудь как можно ниже. Остаемся в этом положении 30-60 секунд. С выдохом медленно поднимаем туловище вверх и соединяем ноги вместе.

5. Уштрасана (Поза верблюда)

Удлиняет и тонизирует позвоночник, помогает избавиться от сутулости. Поза верблюда развивает равновесие и вырабатывает уверенность в себе. Уштрасану также рекомендуют выполнять при гипотонии для нормализации давления. 

Как делать:

Встаем на колени, которые располагаем на ширине таза. Стопы лежат на полу, носки направлены назад.

На вдохе тянемся за макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Отклоняемся назад и укладываем ладони на подошвы стоп или пятки. С выдохом прогибаемся в груди, отводя голову назад.

Найдя максимально возможную на данный момент точку прогиба, задерживаемся в ней на 30 секунд. Удерживаем асану за счет силы ног. На выдохе плавно разгибаемся, возвращаясь в исходное положение.

6. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)

Избавляет от болей в спине, отлично подходит для раскрытия грудной клетки и формирования правильной осанки. Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов. Асана подходит и для начинающих.

Как делать:

Из положения сидя с прямыми ногами располагаем ладони позади себя, пальцы направляем вперед к ногам (или вариант Пурвоттанасаны как на фото — пальцы направлены назад).

На вдохе, отталкиваясь ладонями, отрываем таз от пола и поднимаемся максимально вверх. Живот втянут. Выпрямляем ноги, стремясь подошвами стоп встать на пол. Руки от запястий до плеч перпендикулярны полу, а корпус от плеч до таза — параллелен ему. Вытягивая шею, отводим голову как можно дальше назад. Задерживаемся в позе 20-30 секунд. 

С выдохом опускаем таз на пол и расслабляемся.

7. Сарвангасана (Поза свечи)

Одна из важнейших асан йоги, приносящих пользу всему телу. Ее выполнение повышает гибкость и нервную проводимость шейного отдела позвоночника, избавляет от болей в шее. Сарвангасана устраняет головные боли и простудные заболевания, улучшает кровоснабжение щитовидной и паращитовидной желез, стимулируя их работу, обладает мощным омолаживающим действием.

Как делать:

Исходное положение: лежа, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони смотрят вниз.

На выдохе отрываем таз от пола, направляем колени к лицу. Одновременно сгибаем руки в локтях и укладываем ладони на спину, направляя пальцы в сторону таза. Со вдохом устремляем колени к потолку, опустив пятки к ягодицам. Затем выпрямляем ноги в коленях, направляя пальцы ног к потолку. Шея, затылок, плечи и предплечья лежат на полу, грудь касается подбородка.

Задерживаемся в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. С выдохом сгибаем ноги в коленях и плавно опускаемся на пол.

8. Чакрасана или Урдхва Дханурасана (мостик)

Чтобы позвоночник долго оставался здоровым и гибким, а боль в спине не мучила. Кроме того, эта асана улучшает зрение, выравнивает гормональный фон и успокаивает нервную систему. Чакрасана улучшает кровоснабжение головного мозга, повышая уровень интеллекта и скорость мышления.

Как делать:

Из положения лежа на спине укладываем ладони под плечи так, чтобы пальцы смотрели в сторону стоп. Сгибаем ноги в коленях, пятками упираемся в ягодицы.

На выдохе поднимаем туловище вверх, упираемся теменем в пол. Со следующим выдохом отрываем тело и голову от пола, максимально прогибая спину. Выпрямляем руки в локтях и тянемся бедрами вверх. Остаемся в этом положении 20-30 секунд.

Затем пробуем приподнять пятки от пола и перенести вес тела на пальцы. Задерживаемся в этом положении еще на 5 секунд. На выдохе сгибаем колени и локти, опускаемся на пол.

Если ты время от времени страдаешь от болей в спине, поможет регулярное выполнение этих 8 асан. А как быть, если спина болит прямо сейчас? Как говорит Елена, в таком случае тебе подойдут первые четыре упражнения. Главное, выполняя эти асаны, прислушиваться к себе и не допускать дискомфорта. Здоровья твоему позвоночнику!

Фото: Анна Пономаренко

6 октября 2016, 00:00