Усталость – нормальное явление для любого человека. Каждого из нас может утомить долгая физическая и умственная работа. Общение с людьми, активный отдых и большие объёмы потребляемой информации могут спровоцировать сонливость, раздражительность, апатию. Долгое пребывание в подобном настроении провоцирует эмоциональное выгорание.
Абсолютно каждый так или иначе регулярно сталкивается с симптомами этой болезни XIX века, но большинство старательно скрывают это под цветными масками и фильтрами.
Ещё со школьной скамьи в людях взращивается «синдром отличника» — явление, которое убивает в человеке способность к здоровой конкуренции, адекватной оценке себя и своего труда. Учителя и родители всячески поощряют детей за хорошие оценки, а за плохие порой ругают так, что любой взрослый бы испугался. Это воспитывает у детей мысль о том, что они недостаточно умны или талантливы, что их жизнь обречена на провал, что за каждую ошибку им достанется по голове.
Как следствие, одни погружаются в учёбу, забывая об отдыхе и личной жизни, а другие же, наоборот, начинают вести себя провокационно, чтобы заявить о себе, ведь из-за недостатка похвалы они чувствуют себя ущемлёнными.
И то, и другое поведение в конечном счёте приводит к неврозам, которые сильно выматывают человека – эмоционально и физически. И тут происходит столкновение особенностей человеческой психики и требований современного общества, ведь организм не способен жить счастливо 24/7, всё время работать и не пропускать тренировки по фитнесу.
Особенно важно не забывать о своём психическом здоровье, когда для это есть миллионы квалифицированных специалистов и тысячи различных методик, позволяющих обрести по-настоящему красивую и гармоничную жизнь. Быть усталым или грустным – это нормально, раздражаться от ситуаций, которые не по душе – тоже. Быть человеком со всеми его страхами и сомнениями, неудачами и промахами – вот, что должно стать новой модой.
Жизнь напоминает квест “дожить бы до пятницы”. Человек с ужасом понимает, что наступил новый день. Уже с утра он испытывает вялость, апатию и стойкое нежелание что-либо делать.
Кажется, что весь мир идет на тебя войной. Раздражает все: коллеги, родственники, партнер и даже случайный продавец в магазине. Складывается стойкое ощущение, что обстоятельства все время складываются против вас.
Частые простуды и болезни. На последних стадиях СЭВ тело начинает бунтовать и просить об отдыхе. У человека появляются головные боли, он часто простывает и замечает ухудшение зрения.
Интересно! Как заставить мужа ревновать и бояться потерять жену
Негативное отношение к клиентам и коллегам. Обычная просьба и справедливые замечания воспринимаются в штыки. Человек чувствует, что его не ценят и не уважают. Он совершенно не хочет вникать в рабочие вопросы, вносить правки или выдавать новые идеи.
Бессмысленность жизни. Все чаще в голове возникает вопрос: “А зачем я это делаю?”. То, что ранее приносило радость, больше не ценится. Появляется стойкое желание закрыться в шкафу, уйти в лес и ничего не делать.
Нет сил на проявление эмоций. Вам лень себя повеселить и развлечь, совершенно нет сил злиться на тупость начальства или клиентов. То, что раньше вызывало отклик, например, поход на концерт или в кино, сейчас не вызывает никаких эмоций.
Интересно! Если мужчина Водолей любит по-настоящему, как он себя ведет
Но даже если условия труда хорошие, а начальник внимательный, человек все равно может выгореть в силу личных особенностей. Это состояние развивается у людей, обладающих сильно развитым чувством эмпатии, склонных к сочувствию и мечтаниям, идеализирующих свою работу, одержимых навязчивыми идеями, а также у интровертов, людей с низкой самооценкой и повышенной конфликтностью.
Синдром профессионального выгорания чаще встречается среди "социальных" профессий (социальные работники, медицинский персонал, педагоги, психологи, воспитатели и т. д.) и "коммуникативных" (менеджеры, руководители, юристы, адвокаты, следователи и пр.). Домохозяйки также довольно часто подвержены синдрому эмоционального выгорания, особенно если супруг или близкие родственники не помогают ухаживать за детьми и не берут часть домашних дел на себя. Причина выгорания в том, что женщина вынуждена ежедневно выполнять однообразную работу, её труд незаметен и не оценивается должным образом.
Согласно исследованиям, синдрому эмоционального выгорания подвержены 74 % опрошенных психологов и психиатров, причём выгорание чаще встречается у сотрудников государственных клиник. Скорее всего, это говорит о низкой оплате, высоких требованиях и ответственности при работе в этих учреждениях. В другом исследовании, которое проводилось в республике Беларусь, указывается, что 80 % врачей-психиатров, психотерапевтов и наркологов имеют симптомы эмоционального выгорания, причём почти у 8 % выражены признаки, приводящие к психосоматическим заболеваниям.
Существуют специальные тестовые методики для диагностики степени выраженности и распространённости синдрома выгорания. В профессиональной среде психологов часто применяется опросник эмоционального выгорания Маслач. В нём представлены группы вопросов с учётом специфики деятельности работников различных направлений: медработников, продавцов, сотрудников правоохранительных органов, инженерно-технического персонала. Для ответов на вопросы выделено семь степеней частоты — от «никогда» до «ежедневно». Такая углубленная методика позволяет определить уровень эмоционального выгорания. [5]
В данной статье предлагаем упрощённый вариант теста для самодиагностики, который поможет вам понять, стоит ли обратить внимание на проблему. Из приведенных ниже пар утверждений выберите те, что в большей степени свойственны для вашего поведения. Оцените, в каком столбце — левом или правом — вы отметили больше утверждений.
Считается, что стресс возникает на фоне чрезмерной нагрузки. Это верно, но лишь отчасти. Проблема многих людей в том, что они не умеют правильно организовать рабочий процесс. Нередко случается, что в одном коллективе на одинаковых позициях работают два человека. Один регулярно задерживается и берёт работу на дом, другой — справляется со всем в рабочее время, потому что умеет правильно распределить усилия.
Существует множество способов планирования и техник тайм-менеджмента. Изучите их и найдите то, что поможет вам работать эффективнее.
К ведению рабочих ежедневников, еженедельников и написанию планов на месяц мы склонны относиться более дисциплинированно, чем к планированию отдыха. Это приводит к тому, что мы с легкостью отказываемся от увлечений и любимых дел, если появляются срочные задачи. А иногда и затягиваем с выполнением обычных задач, зная, что можем задержаться на часок и всё доделать. Выделите в своём ежедневном плане время на чтение, просмотр полезного видео-контента, общение с друзьями, прогулки и так далее. Строго следуйте плану и уважайте своё личное время так же, как время работы.
Оптимальный режим работы — чередование интенсивной работы в течение одного или полутора часов перерывами по пятнадцать минут. При непрерывной работе ваша продуктивность ко второй половине рабочего дня значительно снижается. Включите перерывы в своё расписание и не пренебрегайте ими. Разминайтесь, выходите подышать свежим воздухом, делайте гимнастику для глаз.
Употребление седативных препаратов даёт кратковременный эффект. Под воздействием лекарств нарушаются фазы сна, поэтому вы можете видеть странные сны и не чувствовать бодрости после пробуждения. Такой сон только способствует выгоранию, в то время как здоровый сон, напротив, препятствует стрессу.
Для сохранения физического и психического здоровья важно научиться распознавать язык своего тела. Когда вы разгневаны, испуганы или встревожены, ваше тело реагирует дрожью, учащенным сердцебиением, на лбу и спине выступает пот. Чтобы уметь успокаиваться, подберите подходящие для вас релаксирующие упражнения.
Кофе даёт заряд бодрости и энергии, помогает включиться в работу. Однако действие этого эффекта, как правило, непродолжительно. Вскоре вы вновь ощущаете усталость.
Чрезмерное употребление кофе может спровоцировать зависимость от кофеина, это пагубно сказывается на физиологическом и психо-эмоциональном уровне. В течение рабочего дня чаще пейте чай или обычную воду.
В стремлении к идеальному результату вы скорее добьётесь не идеала, а разочарования в себе и своих способностях. Помните, что лучшее — враг хорошего. И чаще всего сделать хорошо — уже достаточно.
Иногда устраивайте себе «диджитал-детокс»: откажитесь от гаджетов хотя бы на один выходной день, когда вы с близкими и вас не могут потерять. Не можете себе этого позволить? Тогда хотя бы отключите уведомления мессенджеров и не проверяйте рабочую электронную почту.
Нагрубить, излить гнев или обидеть собеседника — первое, что приходит в голову, когда мы чем-то расстроены или возмущены. Не торопитесь решать конфликты здесь и сейчас. Подождите, когда будете достаточно спокойны для конструктивного разговора.
Физическая активность необходима для эмоционального здоровья. Пойдите в тренажерный зал, займитесь плаванием, йогой или аэробикой. Это поможет снять напряжение.
Освойте дыхательные практики. Вы удивитесь, как простые упражнения освежают сознание и помогают в решении сложных задач.
Ведите дневник чувств и мыслей, анализируйте свои неудачи и успехи на бумаге, пишите письма самому себе. Иногда достаточно перенести тревожные мысли на чистый лист и переписать их в позитивном ключе, чтобы страхи и эмоции отступили.
Не закрывайтесь от мира. Общайтесь с коллегами, проводите больше времени с близкими.
Заведите себе за правило каждый месяц пробовать что-то новое: записаться на пробный урок танцев, посетить батутный центр, сходить на мастер-класс по рисованию в стиле «поп-арт» и так далее. Так вы будете получать заряд энергии от новых впечатлений, знакомиться с новыми людьми. Возможно, найдёте новое увлечение, которое позволит снимать напряжение и будет вдохновлять вас.
Если вы осознаёте, что здоровому отношению к работе или делам в целом мешают ваши внутренние установки, работа на износ вошла в привычку и затмила личную жизнь, задумайтесь об изменении модели поведения. Будьте готовы к тому, что этот путь не будет лёгким. Возможно, вам придётся обратиться за помощью к специалистам.
Легче поддерживать ресурсное состояние в течение дня, чем работать на скорости 140, а потом лежать без сил. Предлагаю вам три простых упражнения, которые помогут восполнить силы
Слив эмоций. Невыраженные злость, негодование, обида и другие неприятные эмоции застревают в нашем теле в виде телесных зажимов. Чем их больше, тем быстрее накапливается усталость. По возможности постарайтесь выразить негатив через действия. Например:
побить подушку (только не ту, на которой спите)
разбить старую посуду
покричать на землю
сделать интервальную тренировку в зале
поколотить боксерскую грушу
сходить в караоке
Для экстренной помощи можно проделать следующее упражнение. Вспомните ситуацию, которая вывела из себя. Оцените от 0 о 10, насколько она раздражает сейчас. Желательно выбрать то, что “бесит” на 7-8 баллов. Начните думать об этой ситуации, вдохнув побольше воздуха в грудь и сжав кулаки посильнее. Как только станет невозможно задерживать дыхание, с силой выдохните его и разожмите ладони. Снова оцените от 0 до 10, насколько сейчас ситуация вас раздражает. Если ничего не изменилось, проделайте упражнение еще 2-3 раза.
Поводы для радости и удовольствия. Наш мозг ленив и всеми способами хочет получить удовольствие. Без него он будет всячески саботировать рабочий процесс. Чтобы оставаться в ресурсном состоянии, составьте список вещей, которые вас радуют.
Восемь комнат. Представьте свою жизнь в виде дома с 8-ю комнатами — это сферы вашей жизни. Подумайте, в каких трех из них вы давно не были? Возможно, давно не убирались в комнате “здоровья”, не открывали дверь в “хобби” или забыли про “самообразование”. Напишите, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию и найти время для посещения этих комнат. Какие простые действия помогут? Например, продолжительный сон, встреча с друзьями, гаджет-детокс. Запланируйте эти простые действия.
Иногда человек не может противостоять системе в конкретной организации. Например, у меня был опыт работы в компании со сменами по 14 часов и одним выходным в неделю. Условия труда и особенности корпоративной культуры просто физически не давали восстановиться.
Проанализировав ситуацию, я выбрала уйти. Это было кардинальным решением, и, конечно, никого не призываю писать увольнительную. Но, если чувствуете, что “сгораете”, постарайтесь составить прогноз и разобраться: есть ли у вас шанс восстановиться именно на этой работе? Или пора искать что-то еще?
Источники: