Кардио помогает прокачать выносливость и ускорить восстановление, но многие боятся потери мышц. Разбираемся, как сделать кардиотренировку без вреда для формы.
Кардио нужно всем, даже если твоя цель – не бегать марафоны, а выглядеть рельефно. Оно прокачивает выносливость, ускоряет восстановление и помогает контролировать жир. Но если делать его неправильно, можно потерять мышцы. Разбираемся, как встроить кардио в тренировки без вреда для формы.
Почему кардио важно, даже если ты качаешься
Можно скептически смотреть на беговую дорожку и считать, что тяжелый жим – это единственная форма мужской активности. Но если тебе важно не только выглядеть мощно, но и не задыхаться при подъеме по лестнице, кардио просто необходимо. Оно прокачивает сердце, ускоряет восстановление после тренировок и помогает держать процент жира под контролем.
Но вот загвоздка: если переборщить, мышцы действительно могут начать уходить. И это уже не то, что хочется видеть в зеркале.
Как совмещать кардио и силовые
Правильная стратегия – это баланс. Первое правило: не делай кардио перед тяжелыми силовыми тренировками, особенно если цель – набор массы. Оптимальный вариант – кардио после зала или в отдельные дни.
Если ты в фазе набора, достаточно 2-3 легких кардиосессий по 20-30 минут в неделю (например, ходьба под наклоном или велотренажер). Если хочешь подсушиться, увеличь количество до 4-5 раз в неделю, но не переусердствуй – следи за питанием, иначе мышцы будут уходить вместе с жиром.
Какое кардио выбрать
Необязательно убиваться на дорожке. Отлично работает гребля, эллипс, спринты на велосипеде или беговые интервалы. Главное – не устраивать марафоны на 10 км, если ты не планируешь становиться бегуном.
Лучший формат: короткие, но интенсивные сессии (HIIT) или умеренные кардиотренировки, которые не вгоняют тебя в жесткий дефицит калорий.
Еда и восстановление
Кардио само по себе не сжигает мышцы, но если ты не восполняешь энергию и не следишь за белками, организм может начать черпать запасы оттуда, откуда не надо. Поэтому держи в рационе достаточно белка (минимум 1,6 г на кг веса) и не загоняй себя в экстремальные диеты.
И не забывай про сон: если ты тренируешься на износ, но спишь 4-5 часов, восстановление будет страдать, а вместе с ним и мышцы.
