Что важно включать в свой рацион перед зимой, рассказывает эксперт.
Осень всегда вносит свои коррективы в наше питание. Как же правильно подстроить свой рацион под осенний сезон и нужно ли это делать? Об этом рассказала нутрициолог, специалист по питанию и пищевому поведению Юлия Тимофеева.
Однозначно нужно, и первое, что необходимо сделать, это оценить, насколько рацион полноценный и разнообразный. Осенью крайне необходимо получать достаточное количество витаминов, минералов, аминокислот и других микроэлементов.
Самый современный принцип питания – здоровая тарелка, его мы соблюдаем в любое время года. Принцип заключается в разделении рациона на 3 части: половина – овощи, фрукты, зелень, ягоды; четверть – цельнозерновые продукты: крупы и злаки; и еще одна четверть – все виды белков: красное и белое мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые и орехи. Важно оценивать дневной рацион в целом, не обязательно подстраивать каждый прием пищи под здоровую тарелку. Осенью крайне важно уделять внимание части овощей и употреблять как можно больше именно сезонных овощей, т. к. в них содержится больше всего микроэлементов. В октябре и ноябре сезонные продукты это: батат, баклажан, брюква, кабачки, пастернак, топинамбур, тыква, свекла, патиссон, сельдерей, репа, хрен, виды капусты: белокочанная, краснокочанная, цветная, савойская, брюссельская.
Большая проблема, что осенью у многих людей начинается апатия и слабость. Часто это происходит из-за недостатка полезных веществ. Эту проблему можно избежать – чем разнообразнее будет ваш рацион осенью, тем легче организм будет переносить снижение количества солнечных дней. Особенно важно, чтобы блюда были красочные. Кроме того, что яркие цвета улучшают настроение, они содержат разные фотохимические элементы, которые поддерживают нервную систему.
Особое внимание в осеннем рационе необходимо уделять Омега-3 жирным кислотам, они повышают защитные функции организма. Чтобы получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, стоит запомнить правило "два стейка рыбы в неделю". Согласно этому правилу, два раза в неделю нужно съедать по порции (около 140 г) красной и белой рыбы.
А вот от добавок с витамином С стоит отказаться. Многочисленные исследования доказывают, что прием витамина С сверх нормы (более 90 мг/сут) не имеет никакого эффекта, в том числе не уменьшает вероятность простудных заболеваний и не повышает сопротивляемость им. Также стоит отказаться от приема мультивитаминных комплексов, которые несут лишнюю нагрузку на печень и почки. Вместо этого необходимо сделать упор на разнообразие рациона и полноценное питание. Для укрепления защитных сил организма и профилактики простудных заболеваний лучше использовать метод закаливания. Не стоит полностью исключать холодные напитки осенью, наоборот, лучше "тренировать" слизистую оболочку горла и периодически выпивать небольшое количество прохладной жидкости, постепенно увеличивая объем. Этот метод помогает выработать толерантность к холоду, при условии, что вы не болеете и хорошо себя чувствуете. Неподготовленные сосуды слизистых могут спазмироваться даже при попадании холодного воздуха, из-за спазма снижается местный иммунитет и увеличивается активность вирусов, что может привести к инфекции.
Как ни странно, большое внимание осенью стоит уделять банальной сервировке стола и атмосферы приема пищи. Сервируйте даже самые обычные блюда на красивой посуде, поставьте свечи или осенний букет на стол. Этот простой шаг при ежедневном выполнении снижает уровень стресса и риск развития депрессии.