Тоскины рутины

Рутина 1, бегинерская - вы никогда не занимались с весом или у вас был большой перерыв.

Рекомендуется делать 2-3 раза в неделю в течение месяца-двух с перерывом в один день минимум. Первие 2 недели выполняите не более одного подхода на упражнение. Далее увеличиваите кол-во подходов до 2-3. Если не чувствуете мышечнои боли через день-два, увеличиваите вес. Рутина расчитана на полчаса. После етой рутины можно переходить к более продвинутым.

1. Бедра/ягодицепс - прицедания - вес 15 кг, 10 повторений.
2. Грудь - жим груди лежа - вес 5 кг, 8 повторений.
3. Верхняя часть спины - <> - верхняя тяга на спину - широкий хват - 15 кг - 10 повторений.
4. Трицепсы - сгибания лежа на скамеике со штангой или гантелями - 15 кг, 10 повторений.
5. Бицепсы - сгибания стоя со штангой или гантелями - 5 кг, 8 повторений.
6. Пресс - обычние скручивания - 15 повторебний.

Рутина 2 - нарашивание силы (шварценнегером вы не станете, как бы вам ни хотелось. мышцы станут более еффективными, что ли - подготовит вас к другим рутинам). ПОдобние рутины состоят из неболшого кол-ва упражнений, большего кол-ва подходов и меньшего кол-ва повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты. Вес дан ориентировочниы, но к такому надо стремится:)

Выполнять 1 - 2 раза в неделю в сочетании с какои-нить другои рутинои (например, короткои или базовой).

1. Грудь - жим лежа со штангой - (1 подход: 22 кг, 10 повторений); (2: 28 кг - 10 повторений) (3: 35 кг, 10 повторений) (4: 43 кг, 10 повторений) (5: 28 кг, 25 повторений)
2. Бедра/ягодицепс - приседания - (1: 0 кг, 15 повторений) (2: 30 кг, 12 повторений) (3: 58 кг, 8 повторений) (4: 83 кг, 6 повторений) (5: 58 кг, 10 повторений).
3. Плечи - подьемы штанги за головой (вариация - на смите) - (1: 18 кг, 8 повт.) (2: 28 кг, 8 повт.) (3: 22 кг, 8 повторений) (4: 22 кг, 10 повт.) (5: 22 кг, 12 повт.).
4. Нижняя часть спины - становая тяга (1: 22 кг, 11 повт) (2: 22 кг, 11 повт) (3: 22кг, 11 повт).
5. Верхняя часть спины - тяги штанги к себе (латеральные) - (1: 22 кг, 8 повт) (2: 38 кг, 9 повт) (3: 43 кг, 10 повт) (4: 43 кг, 8 повт) (5: 38 кг, 10 повт).

После рутины - шейк и через час поесть:) 

Рутина 3: Короткая - каждое упражнениэ состоит из 2 подходов. Рутина если у вас в етот день очень мало времени. На 2 подходе придется приложить максимум усилий. 

1. Грудь - жим лежа (1: 23 кг, 15 повт) (2: 40 кг, 15 повт)
2. Верхняя часть спины - латеральние тяги вниз (1: 35 кг, 12 повт) (2: 60 кг, 12 повт)
3. Плечи - подэмы штанги к подбородку (1: 23 кг, 15 повт) (2: 27 кг, 15 повт)
4. Бедра/ягодицепс - жим ног лежа (1: 100 кг, 12 повт) (2: 150 кг, 12 повт)
5. Трицепс - узкие жимы груди (1: 17 кг, 12 повт) (2: 23 кг, 15 повт)
6. Бицепс - наклонние сгибания на скамеике (спинка под углом не болше чем 45 градусов) - (1: 5 кг, 12 повт) (2: 7 кг, 12 повт)
7. Предплечя - обычние сгибания кисти с гантелями (1: 5 кг, 10 повт) (2: 7 кг, 15 повт).
8. Икроножние - поднятия на носочках (1: 45 кг, 25 повт) (2: 80 кг, 25 повт)
9. Пресс - обычние сгибания - 2 подхода по 45 и 55 раз