Fitness FAQ

Часто на форуме задают одни и те же вопросы. Я на последнюю инстанцию не претендую, все могут поправить и высказать свои комментарии. А вообще это просто толчок к действию, проверяйте все советы и мнения сами :)

2. Как там было про пульс, кардио и сжигание жира?

Максимальный пульс = 226 – возраст

Тренировка на сжигание жира
Считается, что жир наиболее эффективно используется в качестве энергии при достаточном снабжении кислородом (аэробная нагрузка), то есть при нагрузке 60-70% от максимального пульса. При такой тренировке большинство потраченных калорий приходится на жир.

Тренировка на выносливость
Другой вид тренировки – кардио – направлен на выработку выносливости и тренировку сердечно-сосудистой системы (ССС), при нагрузке 70-85% от максимального пульса. Так как при такой интенсивности (анаэробная нагрузка) организм получает недостаточно кислорода для химической реакции расщепления жира, то здесь в первую очередь (но не исключительно) расходуются углеводы. Это тренировки настоящих и будущих марафонцев :)

Для начинающих фитнесманьяков подходят мягкие аэробные тренировки с 60-70% в течение 45-60 минут.

С возрастающей степенью тренированности можно-нужно переходить на более интенсивные кардио и интервальные тренировки, которые более эффективны и к тому же экономят время.

Тренировка 20 минут с пульсом 85% сжигает столько же калорий, как аэробная тренировка 60 минут. Это вы отбегали сожранную за обедом шоколадку или торт, потренировали ССС и можете иметь чистую совесть. – Но если вы это только сейчас узнали, то вам еще до такого тренинга далеко, это не для начинающих.

Для сжигания жира (но не для тренировки на выносливость) наиболее эффективным (очевидно, несколько ошибочно, ниже станет понятно, почему) считается интервальный тренинг: чередование коротких интенсивных анаэробных интервалов с более длинными аэробными интервалами, по-русски – чередование спокойного бега с короткими спринтами. Например, виды нтервальной для начинающих на 30 минут:
4 минуты 65% и 1 минута 80%
5 минут 65% и 10-20 секунд 85%
С повышающейся тренированностью продолжительность спринтов нужно осторожно увеличивать.

При аэробной тренировке примерно 65% от всех потраченных калорий приходятся на жир. При интервальной тренировке только 55% приходятся на жир, но за такое же время интервальной тренировки вы потратите гораздо больше калорий, чем на аэробной, то есть в конечном итоге израсходуете столько же жира при бОльшем общем расходе калорий. Не знаю, понятно объяснила? Моск сломала :)

К тому же считается, что после интервальной трени метаболизм дольше остается повышенным (речь идет о нескольких часах), чем после спокойной аэробной (но тоже счет на часы), но я не проверяла, простите :)

А вот что пишет дорогой Oxygen сентябрь 2007 по этому поводу:
Группа А: мужчины и женщины тренируются 3 раза в неделю интервально (за тренировку 8 раз чередование 3 минуты на 70% и спринты 1 минута на 90% от максимального пульса)

Группа Б: мужчины и женщины тренируются 3 раза в неделю монотонно аэробно (за тренировку 6 или 3 км на 75% от максимального пульса)

Обе группы бегали 12 недель и потеряли в итоге совершенно одинаковое количество жира, что говорит об одинаковой эффективности тренировок обоих видов именно для расхода жира. Но я подозреваю, что первой группе можно было есть торты и печеньки более безнаказанно, так как они суммарно тратили больше калорий на каждой тренировке.

Бегать 90% новичкам не рекомендуется, коньки отбросите. Через полгода регулярных тренировок попробуйте :)

Кстати, силовая тренировка повышает метаболизм на до 36 часов. И если тренироваться каждые 48 часов (через день то есть), то после регулярных тренировок месяца 2-3 он так и остается повышенным, вы расходуете между тренировками больше калорий, не прилагая к этому усилий. Так что не пренебрегайте такой ценностью!

Ключевое слово – регулярность и последовательность :)

1. Зачем пить протеин-шейк?

Протеин является строительным материалом клеток. В процессе переваривания белок расщепляется на аминокислоты. Большинство из необходимых человеку 21 аминокислот организм синтезирует сам, 8 жизненнонеобходимых аминокислот не могут производиться организмом и должны поступать с пищей. Взрослому человеку требуется около 1 грамма белка на килограмм веса в день для сохранения мышечной массы. Человеку, занимающемуся не очень фанатично спортом, необходимо 1,5 грамма белка на кило веса, бодибилдеры доводят прием белка до 3-5 грамм.
Очевидно, что спортивно активному человеку трудно получить такое количество белка с пищей без побочных эффектов, если только вас устраивает пить по три пачки молока или есть по 10 яиц или кило мяса в день. Для этого созданы протеиновые коктейли, которые можно мешать из белкового порошка на воде, молоке или йогурте.
Протеиновый порошок бывает разной концентрации, например 94% означает, что в 100 гр. порошка содержится 94 гр. белка, остальные 6% приходятся на углеводы и жиры. Разновидность шейка изолат состоит на 100% из белка. Протеин бывает ароматизированный всеми возможными вкусами или чистый без добавок.
Нормальной порцией, которую организм способен усвоить за один раз, считается 30 гр., поэтому дневную дозу нужно делить на несколько 30-граммовых приемов в день, мешать в стакане обезжиренного молока, пить до-после тренировки.
При употреблении белковых коктейлей необходимо пить достаточное количество воды в день, так как высокая концентрация белка может дать большую нагрузку людям с больными почками. У здоровых людей проблем не возникает. Пить воды от 2 литров. Некоторые диетологи выражают опасение, что при употреблении готовых, чистых аминокислот организм может разлениться и уменьшить собственное производство белка. Каждый сам решает, надо оно ему или нет.