Подтянутые бедра, стройные ноги – мечта каждой женщины и то, чем восхищаются мужчины. Но, чтобы результат радовал, над собой много работают, систематически выполняют комплексы упражнений.
В занятиях, разработанных тренерами фитнес-центров или авторами видеоуроков в сети, главный акцент делают на задние и передние мышцы бедер. Внутреннюю поверхность бедер игнорируют. К счастью, упражнения для внутренней части бедра выполняют без тренажеров в домашних условиях.
Особенности тренировки
Работа над проблемной зоной важна:
- для женщин, борющихся с лишними килограммами, в нижней части тела;
- для желающих привести в тонус все группы мышц.
Правильная диета и выполнение упражнений для ослабленной внутренней части бедра в домашних условиях для девушек разной комплекции – путь к идеальному телу, возможность преображения без посещения тренажерного зала.
Профессионалы обращают внимание, что внутренняя поверхность бедер работает за счет силовых нагрузок. Они приводят в тонус мускулатуру и кожные покровы, окружающие внутреннюю сторону бедра. Кардионагрузки способствуют сжиганию жировых отложений.
Упражнения выполняют с утяжелителями и без них
Полезный инвентарь для усложнения тренировок:
- Гимнастическая лента.
- Эспандер.
- Резинки.
- Мячи.
Комплекс упражнений
Перед тренировкой разогревают мышцы. Разминка предотвращает травматизм. Новички выполняют упражнения для укрепления внутренней части бедра, включая в тренировку от 3 до 4 комплексов. На количество повторений влияет тип упражнения.
Разведение ног в положении лежа
Главная нагрузка приходится на проблемную зону, задействованы мышцы пресса (верхняя группа). Бонус – улучшается растяжка, сжигаются жировые отложения. По уровню сложности относят к средней группе. Для увеличения нагрузки используют утяжелители.
Схема действий:
- исходная точка – на спине, положение лежа. Руки протягивают вдоль корпуса, ноги ровные, запрокинутые высоко вверх перпендикулярно туловищу;
- вдох, ноги разводят в стороны, не сгибая в коленях. Фиксируют в точке, комфортной новичку (должно ощущаться напряжение);
- выдох, возвращаются в исходное положение.
За один подход делают от 15 до 20 повторов. Всего 3 подхода. Со временем нагрузку увеличивают, а после фиксации ног в положении врозь, задерживают на 20–30 секунд. Дыхание спокойное.
Ключ к правильному выполнению – медленный темп и правильное положение тела. Поясница не отрывается от пола, движения ногами плавные. При неправильном выполнении, можно травмировать связки.
Приседания в стиле «плие»
Подтянутые ноги и красивые бедра – цель, которой добиваются за счет приседаний. Но к выбору техники подходят ответственно. Лучший вариант – задействованы внутренние стороны бедер, икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы. Техника сложнее – плие со штангой или гантелями.
Схема выполнения:
- исходная точка – ноги шире ширины плеч, носочки направляют в стороны, осанка выпрямленная, небольшой прогиб в поясничном отделе;
- на вдохе не меняя положения корпуса, опускаются, бедра остаются параллельно полу;
- на 5-10 секунд остаются в этом положении;
- на выдохе возвращаются к исходной точке.
За один подход выполняют 12 приседаний по 3 подхода. Плюс для тех, кто после фиксации в нижней точке, во время приседаний поднимается на носочки. Это заставляет мускулы ног работать активнее, вырабатывает правильную осанку.
Упражнение «Лук и стрела»
Направлено на укрепление внутренней части бедер, растягивает связки, легко выполняется в домашних условиях без утяжелителей. Выпады в стороны дополнительно подтягивают мышцы ягодиц.
Как делать:
- ноги расположены чуть шире уровня плеч, осанка ровная, мышцы пресса напряжены, руки вытянуты вперед или на поясе;
- на вдохе правую ногу отводят в сторону, колено фиксируется в точке 90 градусов, в это время противоположная нога, стопа которой не отрывается от пола, прямая;
- фиксация в нижней точке на пару секунд, возвращение в исходное положение;
- идентично делают выпад в противоположную сторону.
На каждую ногу за подход приходится 15 выпадов, три подхода. Не разогретые связки подвержены травмам. Предварительно хорошо разминаются.
Упражнение с мячом
Эффективное упражнение для девушек, активно работающих над укреплением бедер – зажим мяча ногами.
Тренировка основана на сокращении мышц и фиксации ног в одном положении. Помимо проблемной зоны, тренируют ягодичные мышцы.
Это упражнение средней сложности, повышает выносливость и развивает хорошую концентрацию.
Схема:
- лежа на спине, коленки сгибают, прижимая стопы к полу. Рядом с областью колен размещают мяч, зажимая его ногами;
- на вдохе мяч сжимают мышцами;
- не расслабляясь, фиксируют тело в таком положении;
- выдыхая, мышцы постепенно расслабляют, но мяч остается зажатым.
За подход выполняют по 14 раз. Всего 4 подхода. Простой захват, но не менее эффективный – мяч зажимают в положении сидя на стуле с ровной спиной.
Махи ногами в положении лежа
Популярный вид упражнения, представленный в нескольких вариантах. Бонус – помимо тренировки внутренней поверхности бедра, работают косые мышцы пресса, укрепляются ягодицы. С повышением амплитуды махов, сложность увеличивается.
Схема выполнения:
- лежа на боку, выпрямляют ноги, располагая одну поверх второй, корпус опирается на согнутую в локте руку;
- на вдохе верхнюю ногу поднимают вверх;
- фиксация (пара секунд) происходит в удобной точке, главное, чтобы нога оставалась прямой и находилась параллельно второй;
- на выдохе возвращаются в исходное положение;
- аналогично упражнение выполняют для второй ноги после изменения положения тела.
На каждую ногу делают 15 подъемов. Упражнение выполняется в 5 подходов. Усложняют с использованием гимнастической резинки.
Выполняя упражнение на тренировку внутренней части бедер регулярно, согласно правилам, добиваются хорошего результата, как на фото известных фитнес-моделей.
Источники: