В начале 2000-х годов французский доктор Пьер Дюкан выпустил книгу, которая быстро завоевала популярность среди людей, страдающих лишним весом. Диетолог подробно рассказал о своих наработках за долгие годы, предложив худеющим диету и меню на каждый день. Уже с первой недели на методике Дюкана можно потерять в среднем до 3-5 кг.
Основные правила и принципы диеты Дюкана
Как в любой методике похудения, на диете Дюкана можно добиться положительных результатов только в случае строгого соблюдения всех правил. Методика французского диетолога опирается на следующие принципы:
- Диета Дюкана – это не просто уменьшение количества калорий в рационе. Система выстроена таким образом, чтобы потерянный вес не возвращался даже после окончания методики.
- Пьер Дюкан никогда не поощрял моно-диеты. Именно поэтому в методике нет жестких ограничений по выбору продуктов. Худеющим не придётся питаться только куриной грудкой или овсянкой.
- Любые отклонения от списка разрешенных продуктов не допустимы и сводят на нет все усилия.
- В ежедневный рацион необходимо включать 2 столовые ложки овсяных отрубей, чтобы предотвратить проблемы с ЖКТ.
- Для получения более выраженного результата рекомендуется сочетать диету Дюкана с физическими нагрузками.
Преимущества диеты
- Если четко соблюдать все предписания диеты Дюкана на каждый день и придерживаться рекомендаций из таблицы, то первые результаты на весах проявятся уже через 5-7 дней.
- Низкожировые белковые продукты разрешено употреблять без ограничений. Дополнительный подсчёт калорий не требуется.
- Из разрешенных продуктов легко составить разнообразное меню на каждый день. Это позволяет избежать срывов.
- На просторах Интернета можно отыскать простые рецепты для диеты Дюкана. Многие блюда готовятся из доступных и недорогих продуктов.
- В случае правильного выхода из диеты сброшенные килограммы долго не возвращаются.
Недостатки диеты
- Малейшее отступление от правил диеты Дюкана приводит к обратному результату – набору веса.
- Придерживаться методики нужно довольно долго.
- Во время диеты необходимо дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы. Это позволяет избежать дефицита отдельных веществ, возникших на фоне снижения в рационе углеводистой пищи (в частности, круп и крахмалистых овощей).
Интересно! Японская диета на 14 дней: отзывы и результаты, таблица
Этапы диеты Дюкана
Первый этап: «Атака»
Первый этап диеты Дюкана – «Атака». В списке рекомендованных продуктов практически полностью отсутствует пища, которая содержит жиры и углеводы. Это позволяет добиться снижения веса за счет недостатка глюкозы. Чтобы обеспечить себя энергией, организм вынужден сжигать собственные жировые отложения.
Собственные жиры будут активно сжигаться, дабы дать нам необходимую для повседневной жизни энергию.
В начале диеты следует обозначить четкие цели в отношении потери веса. Если вам нужно избавиться от 0,5-2 кг, то достаточно соблюдать правила первого этапа всего 2 дня. Когда необходимо сбросить до 3 кг – 3 дня, от 3,5-5 кг – около 5-7 дней. Но в любом случае придерживаться этапа «Атака» более 10 дней запрещено.
Разрешенные продукты на этапе «Атака»
- Мясо кролика, птица, индейка, говядина, телятина, ветчина из курицы или телятины.
- Любые морепродукты, рыба.
- Мясные и рыбные консервы без добавления томатного соуса, масла, сахара.
- Яйца. Но не более 2 желтков в неделю.
- Субпродукты.
- Кефир, ряженка, йогурт, творог, мягкие сыры с низкой жирностью.
- Сыр тофу.
- Минеральная вода, кофе, чай, цикорий.
Меню на неделю
|
День |
Завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
|
Понедельник |
Кофе и яичница с мясом, приготовленная без масла на сухой сковороде |
Уха |
Творожная запеканка |
Чай, запеченное в духовке мясо |
|
Вторник |
Чай, творог 1% жирности |
Куриный суп с яйцом |
Йогурт |
Тушеная рыба |
|
Среда |
Кофе, омлет из белков со слабосоленой семгой |
Куриные котлеты и йогурт |
Творог |
Запеченная рыба в духовке |
|
Четверг |
Чай, плавленый сыр |
Бульон куриный с яйцом |
Творожная запеканка и йогурт |
Запеченное в духовке мясо и кефир |
|
Пятница |
Отварные яйца, йогурт |
Котлеты из рыбы и обезжиренный кефир |
Творог |
Филе индейки и чай |
|
Суббота |
Омлет и кофе |
Суп с мясными фрикадельками |
Кефир |
Чай, отварные морепродукты с лимонным соком |
|
Воскресенье |
Чай, творожная запеканка |
Уха |
Сырники с йогуртом |
Котлеты из куриного филе, кефир |
Как видно из таблицы, диета Дюкана на этапе «Атака» предлагает простые в приготовлении варианты блюд. Меню для разных дней можно менять местами.
Второй этап: «Чередование»
Второй этап считается более щадящим по сравнению с первым. Помимо белковой пищи в список разрешенных продуктов включаются некрахмалистые овощи.
На втором этапе разрешены все виды овощей, кроме следующих:
- бобовых (в частности, фасоли, гороха, сои, чечевицы);
- кукурузы;
- картофеля;
- авокадо;
- маслин и оливок.
Интересно! Полноценное меню на 4 недели для диеты Магги
Продолжительность этапа «Чередование» зависит от того, какой вес нужно сбросить. Если необходимо избавиться от 5-10 кг, то чередовать белковую пищу и овощи следует 1/1, до 20 кг – 3/3, более 20 кг – 5/5 дней.
Каждый последующий день диеты допускается вводить в рацион до двух новых продуктов из разрешенного списка. Но порции должны быть маленькими. В первый день – не более двух столовых ложек.
Меню на неделю
|
День |
Завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
|
Понедельник |
Кофе, омлет, овощи |
Нежирный стейк из телятины, суп на овощном бульоне без мяса |
Травяной чай и сырники |
Салат из свежих овощей и мясо, запеченное в фольге |
|
Вторник |
Запеканка из творога 1% жирности, кефир |
Солянка на основе нежирного мяса |
Кофе, слабосоленая семга |
Молоко 1,5% жирностью и мясной рулет |
|
Среда |
Йогурт, омлет |
Суп на основе куриного бульона |
Овощи на гриле |
Салат из свежих овощей, куриные котлеты на пару |
|
Четверг |
Травяной чай, омлет, брокколи на пару |
Запеченная в фольге рыба |
Сырники |
Суп с фрикадельками из куриного фарша |
|
Пятница |
Кофе, слабосоленая семга, отварные яйца |
Салат из капусты, отварное мясо |
Творожная запеканка, кефир 2,5% жирности |
Травяной чай, рыба, запеченная с овощами |
|
Суббота |
Кофе, сырники |
Уха |
Салат из морепродуктов |
Запеченная в фольге со специями |
|
Воскресенье |
Куриное филе вареное, салат из помидора и редиса |
Суп с фрикадельками из телятины |
Зеленый чай, сырники |
Запеченные кабачки с черным перцем и кефир |
Третий этап: «Закрепление»
Этот этап диеты Дюкана самый длительный. Он нацелен на закрепление достигнутого результата. Придерживаться его следует из такого расчета: 1 потерянный килограмм = 10 дней. То есть, если вы похудели на 20 кг, то закреплять результат придется 200 дней.
Список разрешенных продуктов на «Закреплении» по сравнению предыдущими этапами более расширенный. Добавляются следующие компоненты меню:
- свинина и бекон;
- ягнятина;
- цельнозерновой хлеб, отрубные хлебцы – до 100 г в день;
- фрукты и ягоды – 1 штука или до 100 г в день;
- твердый сыр с жирностью менее 40% – до 40 г в день;
- 1 столовая ложка растительного масла.
Для начала рассчитайте общее количество дней этапа «Закрепление». Затем разделите полученное число пополам.
В первую половину этапа разрешено каждые 7 дней устраивать себе «праздник живота». В это время можно кушать крахмалистые продукты или сладости. На второй половине этапа каждую неделю разрешены уже 2 расслабленных дня.
Получается, что 50 дней - это половина, в этот промежуток времени разрешено каждые 7 дней съедать 1 порцию продуктов, которые содержат крахмал, разрешено съесть сладость и устраивать «праздник живота».
Крахмал содержится в следующих продуктах:
- картофеле;
- крупах;
- макаронах из твердых сортов пшеницы;
- бобовых: фасоли, горохе, чечевице.
На фазе «Закрепление» необходимо один раз в неделю устраивать себе чисто белковый день. Для составления меню можно брать за основу таблицы, относящиеся к первым двум этапам.
Четвертый этап: «Стабилизация»
Название четвертого этапа диеты Дюкана говорит само за себя. В данной фазе люди возвращаются к привычному рациону и образу жизни. Чтобы обратно не набрать лишние килограммы, следует придерживаться основных правил:
- Не сразу, а постепенно вводить в рацион новые продукты.
- Продолжать есть каждый день овсяные отруби.
- Каждую неделю устраивать один белковый день.
- Не забывать пить 2 чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки в расчете не учитываются.
Кроме того, необходимо придерживаться следующих ограничений:
- полный отказ от добавленного сахара;
- фрукты – не более 1 раза в день;
- крахмалосодержащие продукты – не более 2 раз в неделю.
Точное прохождение всех 4 этапов диеты Дюкана и соблюдение меню на каждый день позволит человеку выработать новые пищевые привычки. Последние помогут придерживаться правильного питания на протяжении всей жизни. А значит, вес будет легко удерживать на нужной отметке.
Источники: