Давайте познакомимся поближе с некоторыми техниками дыхания, которые могут помочь лучше понять себя, расслабиться или восстановить силы в нужный момент.
Познать себя
Когда мы находимся в конфликте или стрессе — наше дыхание сбивчиво и неравномерно. Поэтому гармонизация дыхания может привести даже к снятию напряженности в отношениях между людьми. Многие телесные психотерапевты способны рассказать о пережитых или переживаемых человеком событиях в жизни, просто понаблюдав за его привычным положением тела и способом дышать. Наблюдение за своим дыханием — отличная возможность поближе познакомиться с собой и осознать, как те или иные чувства отражаются в теле, как меняется восприятие мира в зависимости от внутреннего состояния, где накопились боль и обиды, что можно сделать, чтобы стать более эффективной и радостной.
include_more_right
Для этого остановитесь на мгновение и заметьте, как вы дышите: часто или медленно, глубоко или поверхностно, не пытаясь ничего менять. Просто понаблюдайте, как воздух входит в ноздри, наполняет легкие, расширяет грудную клетку. Отметьте, как расширяется или поднимается на вдохе живот, а на выдохе — опадает. Холодный или теплый воздух поступает в ноздри? Когда выдыхаемый воздух касается области над верхней губой, он холодный или теплый? Вы вдыхаете и выдыхаете через обе ноздри или по очереди? После нескольких вдохов‑выдохов обратите внимание, был ли каждый из них легче предыдущего или давался с большим трудом? Как вы себя чувствуете — спокойнее или возбужденнее? Участилось или замедлилось сердцебиение?
Понаблюдайте в течение нескольких минут за своим дыханием, познакомьтесь с ним, проследите за своими ощущениями. Часто, выполняя это простое упражнение, можно обнаружить непроизвольные задержки дыхания, дисбаланс вдоха и выдоха. Вдох — отражение нашей способности активно взаимодействовать с внешним миром, ставить цели и выбирать гармоничные отношения с людьми. Выдох — символическое «освобождение», «отпускание» и говорит о способности получать удовольствие от жизни, расставаться с прошлым и отпускать контроль над ситуацией, когда он не нужен.
Вдох — отражение нашей способности активно взаимодействовать с внешним миром, ставить цели и выбирать гармоничные отношения с людьми.
Привести себя в тонус
Определенные дыхательные упражнения, и это уже доказано наукой, влияют на тонус нервной системы. Например, при частом и поверхностном дыхании возбудимость некоторых нервных центров повышается, а при глубоком — наоборот, понижается. В случаях, когда человеку нужно быстро поднять тонус, советуют применять так называемое активизирующее дыхание. Для этого после полного вдоха через нос необходимо задержать дыхание и сделать паузу, а затем спокойно выдохнуть через рот. Желательно, чтобы пауза по длительности составляла примерно половину вдоха, и не стоит использовать этот способ дышать при проблемах с сердцем.
Расслабиться и отдохнуть, справиться со стрессом
С помощью дыхания можно также быстро добиться успокоения нервной системы, расслабить мышцы. Для этого применяется успокаивающее дыхание, суть которого в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузе после него. То есть в данном случае мы задерживаем дыхание и выдерживаем паузу после выдоха. Успокаивающее дыхание полезно использовать после интенсивных физических нагрузок и стрессов.
include_more_right
Выспаться
Чтобы быстрее и легче успокоиться и заснуть, встретить новый день бодрой и отдохнувшей, можно использовать способ «дыхание спящего человека». Это дыхание легкое и мягкое, перед сном попробуйте несколько минут подышать следующим образом: еле заметный вдох, пауза примерно три секунды, легкий выдох, снова пауза примерно три секунды.
Поднять настроение
Еще одно дыхательное упражнение направлено на повышение настроения, очищение от негативных мыслей и состояний. Оно же поможет снять нервно-мышечное напряжение после больших эмоциональных и физических нагрузок. Для этого после обычного вдоха необходимо быстро и прерывисто выдохнуть несколько раз, «маленькими порциями», через плотно сжатые губы.
Для того чтобы овладеть навыками тонизирующего или расслабляющего дыхания, нужно потратить совсем немного времени на тренировки. Более того, используя простые дыхательные упражнения, вы сможете лучше справляться со стрессами, меньше болеть и эффективнее работать.