В разгар лета и пляжного сезона каждая женщина хочет выглядеть на все сто. Чтобы сохранить фигуру в отличной форме, стоит уделить внимание упражнениям для ягодиц. Вот четыре эффективных упражнения, которые помогут сделать ваши бедра и ягодицы красивыми и рельефными.
Сложные приседания
Сложные приседания – это усложненная версия классического упражнения, которая помогает проработать ягодицы и бедра ещё эффективнее. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните с обычного приседа, а затем поднимитесь и сделайте прыжок, приземляясь снова в присед. Важно держать спину ровной, а колени не выводить за носки. Выполняйте по 3 подхода по 15 раз. Динамичная версия приседаний отлично прорабатывает мышцы и тренирует выносливость.
Отведение ноги назад
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Медленно поднимайте одну ногу назад и вверх, не разгибая ее полностью. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и верните ногу в исходное положение. Повторите 12 раз для каждой ноги по 3 подхода. Это упражнение эффективно укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Выпады
Выпады отлично помогают укрепить мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь, сгибая оба колена до прямого угла. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполняйте по 3 подхода по 12 раз на каждую ногу. Это упражнение не только укрепит мышцы, но и улучшит баланс.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и медленно опуститесь. Выполняйте по 3 подхода по 15 раз. Благодаря этим простым действиям вы отлично проработаете нижнюю часть тела и в результате получите округлые ягодицы.