Помогите скорректировать программу тренировок
Здравствуйте. Я занимаюсь в зале около 2 месяцев, недавно составили такую программу на 2 месяца, но не составили порядок упражнений и выполнение упражнений! Тренер уехал! Помогите с правильным порядком упражнений и количеством повторений. Тренировка такая: Пн - Грудь, трицепс, бицепс! Жим лежа 4п., горизонтальный жим 3п., пуловеры 3п., отжимание брусьях с наклоном в перед 3п., трицепс жим на блоке 3п, жим из за головы 3п., бицепс подъем на блоке 3п, подъем гантелей сидя 3п., Среда - спина, трицепс, бицепс! Тяга сверху 3п., тяга в наклоне 3п., еше одна тяга в тренажере 3п., прогулка фермера 3п., трицепс то же самое, бицепс то же самое. Пятница: ноги и плечи! Приседание 4п., выпады 3п., сгибание 3п., разгибание 3п., плечи жим стоя из-за головы 3п., подъемы гантелей в стороны 3п., широкая тяга к подбородку 3 п. (чередуется через неделю с подъемом штанги перед собой). Выходные - отдых: сб. вс. Дайте грамотную консультацию в выборе порядка упражнений и кол-ве повторений?
Василий, Россия, 23 года
Ответ :
В контексте этой программы порядок выполнения упражнений может быть таким, как Вы описали. Честно говоря, я не понимаю, почему тренировка на бицепс и трицепс повторяется дважды. Понедельник и среда становятся перегруженными упражнениями.
Я бы разделила на грудь/трицепс и спина/бицепс. Этот нюанс Вам было бы лучше уточнить у своего тренера. Наверное, этим он преследовал какую-то конкретную цель. Относительно количества подходов - это зависит от Ваших целей. Если нужно набирать массу, то выполняйте 8-12 повторений, если на рельеф, то старайтесь не опускаться ниже 15-ти.
С уважением, Виктория Монченко