Ольга Демина
Фитнес-тренер
Ответ :
Вся зависит от ассортимента тренажеров в вашем зале.
Примерно можно делать так (вес везде должен быть ощутимым, чтобы трудно было сделать больше 10-12 повторов; между подходами отдыхайте не меньше минуты):
1. Разминка.
2. Выпады назад с гантелями - 3 подхода по 10 раз каждой ногой.
3. Приседания с гантелями или легким грифом от штанги. 3 подхода по 10 раз.
4. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 8 повторов.
5. Обратные сгибания в тренажере. 3 подхода по 8 повторов.
6. Сведение/разведение ног в тренажерах. З подхода по 10 раз.
7. Заминка.
Старайтесь после тренировки съесть что-то белковое типа мяса или творога.
Удачи!
С уважением, Ольга Демина