Расскажем о том, как часто нужно тренироваться в спортзале. Частота тренировок для похудения и для роста мышц. А также советы и рекомендации фитнес-тренеров.
Две ключевые цели посещения тренажерного зала – стремление похудеть и наращивание мышечной массы. Вот почему вопрос о том, как часто нужно тренироваться для роста мышц, является настолько злободневным и актуальным.
От чего зависит частота посещения
Ставя перед собой подобную цель, стоит помнить, что мышечная ткань способна подвергаться стрессу (перенапряжению), вот почему в процессе роста ей требуется несколько дней на восстановление.
Число тренировок, в первую очередь, должно быть взаимосвязано с адаптационными возможностями организма, а также ряда факторов:
- желаемой целью;
- физической развитостью;
- антропометрическими данными (типом телосложения);
- состоянием здоровья;
- рационом питания;
-
режимом бодрствования.
С какой периодичностью требуется заниматься в тренажерном зале или дома.
Интересно! Йога для сна - самые расслабляющие позы
Для роста мышц
Рост мышц – это некая защитная реакция организма на регулярные стрессовые нагрузки в связи с потерей мышечных волокон, которую он стремится компенсировать преумножением их суммарного количества. Для того, чтобы понять, сколько раз в неделю необходимо тренироваться, стоит знать, что в процессе занятий мышечная ткань разрушается, а наращивается именно в процессе восстановления и покоя.
Самое оптимальное количество раз посещения тренажерного зала в неделю для роста мышц у девушек – 3-4. В идеале организму необходимо 48 часов для того, чтобы он смог восстановиться, однако этот показатель может варьировать в зависимости от возраста и уровня физической подготовки.
Каждая отдельная крупная группа мышц должна быть проработана не чаще, чем один раз в три дня (если вы тренировали грудь в начале недели, то повторно к ней нужно приступить лишь в четверг). Отвечая на вопрос о том, как часто нужно тренироваться в тренажерном зале и сколько раз в неделю, требуется взять во внимание особенности программы тренировок, а также свою выносливость.
Интересно! Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья
Для похудения
Задумываясь над тем, как часто нужно тренироваться для похудения, необходимо знать, что слишком частые тренировки по сжиганию жира, будут производить противоположный эффект. Ускоренный метаболизм на фоне уменьшения калорий может привести к превышению гормона кортизола, который способен спровоцировать рост жировых тканей на животе.
Беря во внимание, что время восстановления мелких групп мышц – 48 часов, а крупных – 72, то жиросжигательные тренировки можно проводить чаще, чем 3-4 раз в неделю. При этом рацион питания может остаться прежним.
Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и похудеть, нужно четко понимать, как часто потребуется тренироваться. Минимум – это два раза в неделю. При занятиях в тренажерном зале после силовой можно уделить полчаса кардио нагрузкам, что в разы увеличит жиросжигающий эффект.
Очень полезными, но при этом не менее эффективными в отношении сжигания калорий, считаются следующие активные виды спорта:
- плавание;
- спортивная ходьба;
- бег;
- аэробика;
- велоспорт.
Интересно! Детокс диета на 7 дней
Советы и рекомендации от фитнес-тренеров
Ключевые советы ведущих фитнес-инструкторов касаемо того, сколько раз в неделю необходимо заниматься, сводятся к следующим правилам:
- тренировки должны проходить минимум через один день (в особенности у новичков);
- проработка отдельных групп мышц должна осуществляться не более двух раз в неделю;
- важно поставить перед собой цель, ради которой совершаются занятия (похудение, наращивание мышечной массы);
- разработка персональной программы тренировок;
- переход на правильный рацион питания и режим дня.
Отправляясь на тренировку, нужно помнить, что в отдыхе нуждаются не только мышцы, но и нервная система, которая ими управляет и также нуждается в хорошем восстановлении.
Более продвинутым спортсменам можно тренироваться по 7-14 раз в неделю, то есть сочетать силовые занятия с кардио. При этом следует помнить, что качество гораздо важнее количества.
Источники:
